饮食与营养：身体的燃料

身体是一台精密运转的机器，而食物就是它的燃料。

我们常关注运动消耗了多少热量，却往往忽视了饮食摄入的热量以及包含的营养。营养不仅仅是为了消除饥饿，它是你体能恢复、肌肉修复和免疫系统正常运转的基础。

三大宏量营养素

成年人的饮食结构应由以下三种核心营养素组成。根据国际膳食指南，推荐的每日摄入占比如下：

• 碳水化合物：推荐占比：45% - 65%。它是大脑和肌肉首选的燃料。对于运动人群而言，充足的碳水是维持高强度训练的关键。
• 蛋白质：推荐占比：10% - 35%。蛋白质负责修复受损的肌肉纤维、制造激素和酶。普通成年人建议每日摄入约 0.8-1.0 克/公斤体重（运动人群需更多）。
• 脂肪：推荐占比：＜30%。提供持久的能量，保护内脏，并帮助身体吸收维生素。优选不饱和脂肪（如坚果、鱼油、橄榄油）。

注意：具体的比例会因个人的运动目标（如增肌、减脂或耐力训练）而有所不同。

世界卫生组织建议

除了计算卡路里和比例，食物的“质量”同样决定了你的健康状态。 世界卫生组织建议通过多样化的饮食（主要以植物为基础）来满足对能量、蛋白质、维生素和矿物质的需求，并平衡能量摄入与消耗；

• 从碳水化合物中获取最大量的能量，主要通过豆类和全谷物；
• 将总脂肪摄入量减少到总能量摄入的 30% 以下
  • 将脂肪摄入从饱和脂肪和反式脂肪转向不饱和脂肪
  • 并从饮食中消除反式脂肪；
• 将游离糖摄入量减少到总能量摄入的 10% 以下（理想情况下为 5%）；
• 将钠的摄入量限制在每天少于 2 克（相当于 5 克盐）；
• 成人和 10 岁以上儿童每天至少摄入 400 克蔬菜和水果，幼儿每天摄入 250-350 克。

参考文献

WHO. 《Healthy Diet》. 见于 2025年12月19日. https://www.who.int/health-topics/healthy-diet.