Ernährung und Nutrition: Treibstoff für Ihren Körper

Ihr Körper ist eine Präzisionsmaschine, und Nahrung ist ihr Treibstoff.

Wir konzentrieren uns oft darauf, wie viele Kalorien wir durch Sport verbrennen, übersehen aber oft die Kalorien, die wir durch die Ernährung aufnehmen, und die darin enthaltenen Nährstoffe. Ernährung dient nicht nur der Beseitigung von Hunger; sie ist die Grundlage für Ihre körperliche Erholung, Muskelreparatur und Immunsystemfunktion.

Drei wichtige Makronährstoffe

Die Ernährung von Erwachsenen sollte aus den folgenden drei Kernnährstoffen bestehen. Gemäß internationalen Ernährungsrichtlinien sind die empfohlenen täglichen Aufnahmeproportionen wie folgt:

  • Kohlenhydrate: Empfohlene Proportion: 45% - 65%. Sie sind der bevorzugte Treibstoff für Gehirn und Muskeln. Für aktive Menschen sind ausreichende Kohlenhydrate der Schlüssel zur Aufrechterhaltung hochintensiven Trainings.
  • Protein: Empfohlene Proportion: 10% - 35%. Protein ist verantwortlich für die Reparatur beschädigter Muskelfasern und die Produktion von Hormonen und Enzymen. Durchschnittliche Erwachsene sollten täglich etwa 0,8-1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren (aktive Personen benötigen mehr).
  • Fett: Empfohlene Proportion: <30%. Liefert nachhaltige Energie, schützt innere Organe und hilft dem Körper, Vitamine aufzunehmen. Bevorzugen Sie ungesättigte Fette (wie Nüsse, Fischöl, Olivenöl).

Hinweis: Spezifische Proportionen können je nach individuellen Trainingszielen (wie Muskelaufbau, Fettabbau oder Ausdauertraining) variieren.

Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation

Neben der Berechnung von Kalorien und Proportionen bestimmt auch die "Qualität" der Nahrung gleichermaßen Ihren Gesundheitszustand. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, den Bedarf an Energie, Protein, Vitaminen und Mineralien durch eine vielfältige Ernährung (hauptsächlich pflanzlich basiert) zu decken und gleichzeitig die Energieaufnahme und den Energieverbrauch auszugleichen:

  • Beziehen Sie die maximale Energiemenge aus Kohlenhydraten, hauptsächlich durch Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte;
  • Reduzieren Sie die Gesamtfettaufnahme auf unter 30% der Gesamtenergieaufnahme
    • Verlagern Sie die Fettaufnahme von gesättigten und Transfetten hin zu ungesättigten Fetten
    • und eliminieren Sie Transfette aus der Ernährung;
  • Reduzieren Sie die Aufnahme von freiem Zucker auf unter 10% der Gesamtenergieaufnahme (idealerweise 5%);
  • Begrenzen Sie die Natriumaufnahme auf weniger als 2 Gramm pro Tag (entspricht 5 Gramm Salz);
  • Erwachsene und Kinder über 10 Jahre sollten täglich mindestens 400 Gramm Gemüse und Obst konsumieren; kleine Kinder sollten täglich 250-350 Gramm konsumieren.

Referenzen

WHO. "Healthy Diet". Zugriff am 19. Dezember 2025. https://www.who.int/health-topics/healthy-diet.