有氧表现与有氧适能

了解您的心肺数据背后的科学原理，读懂每一次呼吸与心跳的意义。

什么是有氧表现？

在 PeakWatch 中，我们引入“有氧表现”这一概念，用于衡量您在单次运动中的心肺输出水平。为了更好地理解它与“最大摄氧量”的区别，我们可以将人体比作一辆跑车：

• 最大摄氧量 (VO₂ Max) 是“引擎排量”： 比如 3.0T。它代表了您身体机能的理论上限，是一个相对稳定的长期指标，不会轻易改变。
• 本次运动峰值摄氧量 (Peak VO₂ ) 是“当前转速”： 它代表了这辆车在本次行驶中踩到了多高的转速。它反映了您在当次训练中挖掘了多少潜力。

如何解读有氧表现？

• 数值较低： 就像是轻踩油门兜风。说明本次训练主要在有氧耐力区间，强度适中，主要用于建立耐力基础或恢复。
• 数值接近上限： 就像是地板油加速。说明您正在进行高强度的抗乳酸训练。
• 数值超过上限： 就像是引擎改装后的性能突破。恭喜！这通常意味着您的心肺能力达到了新的高度，系统会在不久后更新您的“最大摄氧量”记录。

什么是有氧适能？

有氧适能是指个体在持续进行有氧代谢活动（如跑步、游泳、骑行）时，身体摄取、运输和利用氧气产生能量的能力。它是衡量整体健康状况和运动表现的核心指标。

研究表明，较高的最大摄氧量与较低的心血管疾病风险、更长的预期寿命以及更高的运动表现有关。

如何衡量有氧适能？

最大摄氧量是反映有氧适能的金标准。它代表了人体在进行极限运动时，所能利用的氧气量的最大值。数值越高，代表心肺功能越强，“发动机”的排量越大。

如何获取最大摄氧量

**实验室金标准：**在专业的运动科学实验室中，运动员需要佩戴面罩进行气体分析，并在跑步机上进行递增负荷的力竭测试，直接测量吸入和呼出的气体成分来计算精确值。

Apple Watch 通过运动中的心率和配速的关系预测最大摄氧量。

然而，苹果并没有公布获取最大摄氧量的具体运动流程，但是根据 PeakWatch 团队的经验，以及获取最大摄氧量的科学原理，你可以尝试以下流程获取最大摄氧量：

运动流程： 持续运动超过 20 分钟，且心率维持在一定强度（通常建议达到最大心率的 70% 左右或由平缓路段带来的持续负荷）。满足此条件后，算法通常能根据您的心率反应与配速关系，估算出您的最大摄氧量。

最大摄氧量与运动表现

最大摄氧量是运动员获胜的基础。**全球知名 Michael J. Joyner 教授的研发发现：**对于跑步、骑行、铁人三项等项目，拥有较高的最大摄氧量是拿取冠军的基础。马拉松奥运会冠军的最大摄氧量的数值在 70 毫升/分钟/千克 以上，是普通人的 2 倍。普通人的摄氧量约为 30-40 毫升/分钟/千克。

Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: The physiology of champions. The Journal of Physiology, 586(1), 35～44. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.143834

最大摄氧量与健康及长寿

除了运动表现，最大摄氧量（心肺适能）也是预测全因死亡率的最强独立因子之一，其重要性甚至超过了吸烟、高血压和高胆固醇。美国心脏协会 (AHA) 已正式建议将心肺适能列为除血压、体温等之外的**“第五大临床生命体征”** 。

权威研究显示，心肺适能较高的人群，其全因死亡风险显著降低，且拥有更长的“健康预期寿命”。

为什么数值会波动或下降？

最大摄氧量通常是一个相对稳定的指标，但以下因素可能导致其短期波动或长期下降：

• 训练努力程度不同（使用苹果手表最常见问题）： 这是很多用户困惑的来源。如果您在某段时间内只进行轻松跑（Easy Run），手表捕捉到的心率/配速比率发生变化，或者因为没有给心肺足够的刺激，估算值可能会出现暂时的回落。但这并不一定代表您的身体机能真的退化了，可能只是“刀不快了，磨一磨就好”。
• 过度训练： 长期缺乏休息会导致自主神经系统疲劳，导致心率异常升高，从而拉低估算值。
• 训练不足： 长期停止有氧训练（如停跑 2 周以上），心肺功能确实会发生生理性的衰退。
• 其他因素： 年龄以及环境也会影响数值。高温、高湿以及高海拔会降低最大摄氧量。

提升最大摄氧量的策略

想要给身体的“发动机”扩容，关键在于跳出舒适区，给心肺系统更强的刺激。

• 高强度间歇训练 (HIIT)： 这是提升效率最高的方法。例如：全速冲刺 2-3 分钟，然后慢跑恢复 2 分钟，重复 4-6 组。这种接近极限的刺激能有效推高上限。
• 节奏跑 (Tempo Run)： 以“舒适的艰苦”配速（通常是刚好能说话但说不连贯的强度）持续奔跑 20-40 分钟。这能提升您的乳酸阈值，让您在接近最大摄氧量的强度下坚持更久。
• 长距离慢跑 (LSD)： 虽然单次强度低，但长距离能增加毛细血管密度和线粒体数量，为高强度训练打下坚实的有氧地基。
• 减重： 最大摄氧量的单位通常是 (ml/kg/min)，与体重相关。在保持总体摄氧量不变的前提下，分母变小，数值自然提升。

参考文献

American College of Sports Medicine, Gary Liguori, Yuri Feito, Charles Fountaine和Brad Roy, 编. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Eleventh edition. Wolters Kluwer, 2021年.