长期、短期训练负荷与训练疲劳度

训练负荷 能够量化训练对身体造成的刺激和压力，是科学训练的核心监控指标。 考虑长期和短期训练负荷，能够帮助循序渐进提高体能，降低损伤风险。

  1. 长期负荷（Chronic Training Load，CTL）：基于过去一段时间（通常为 42 天）的训练负荷（以 Trimp表示） 的加权平均值。 CTL反应的是长期体能基础，CTL 提升标志着我们心肺能力的提升。
  2. 短期负荷（Acute Training Load，ATL）：过去 7 天的训练负荷平均值。它反应了近期的疲劳程度。
  3. 训练疲劳度（Training Stress Balance，TSB）： 这里使用 ACWR（Acute : Chronic Work Ratio） 来表征训练疲劳度：
    ACWR = ATL/CTL

如何解读这些指标？

不同训练模式（如维持期、发展期）对区间的要求会略有差异。以下以维持期 / 发展期为例，说明不同 TSB（ACWR）区间的含义：

  • TSB < 0.8
    最近训练量偏低，对身体刺激不足，体能难以获得有效提升，容易停滞。

  • TSB 介于 0.8 – 1.3（最佳区间）
    训练与恢复处于良好平衡状态，张弛有度。

    • 接近 1.3：刺激更强，有助于体能发展
    • 接近 0.8：训练相对放松，有利于恢复
      在这个区间内，既能进步，又不容易因负荷过高而受伤。

  • TSB 介于 1.3 – 1.5
    近期训练加量偏多。
    偶尔一周出现 1–2 次，有助于突破瓶颈；但如果频繁出现，身体容易出现明显疲劳，恢复压力增大。

  • TSB > 1.5
    训练加量过猛，身体尚未适应，受伤与过度疲劳风险显著增加，应及时降低训练强度或增加恢复。

参考文献

  1. Gabbett, T. J., & Whiteley, R. (2017). Two Training-Load Paradoxes: Can We Work Harder and Smarter, Can Physical Preparation and Medical Be Teammates? International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(Suppl 2), S250～S254. https://doi.org/10.1123/ijspp.2016-0321
  2. Windt, J., & Gabbett, T. J. (2019). Is it all for naught? What does mathematical coupling mean for acute:chronic workload ratios? British Journal of Sports Medicine, 53(16), 988～990. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-098925