飲食與營養：身體的燃料

身體是一台精密運轉的機器，而食物就是它的燃料。

我們常關注運動消耗了多少熱量，卻往往忽視了飲食攝入的熱量以及包含的營養。營養不僅僅是為了消除飢餓，它是你體能恢復、肌肉修復和免疫系統正常運轉的基礎。

三大宏量營養素

成年人的飲食結構應由以下三種核心營養素組成。根據國際膳食指南，推薦的每日攝入佔比如下：

• 碳水化合物：推薦佔比：45% - 65%。它是大腦和肌肉首選的燃料。對於運動人群而言，充足的碳水是維持高強度訓練的關鍵。
• 蛋白質：推薦佔比：10% - 35%。蛋白質負責修復受損的肌肉纖維、製造激素和酶。普通成年人建議每日攝入約 0.8-1.0 克/公斤體重（運動人群需更多）。
• 脂肪：推薦佔比：＜30%。提供持久的能量，保護內臟，並幫助身體吸收維生素。優選不飽和脂肪（如堅果、魚油、橄欖油）。

注意：具體的比例會因個人的運動目標（如增肌、減脂或耐力訓練）而有所不同。

世界衛生組織建議

除了計算卡路里和比例，食物的「質量」同樣決定了你的健康狀態。 世界衛生組織建議通過多樣化的飲食（主要以植物為基礎）來滿足對能量、蛋白質、維生素和礦物質的需求，並平衡能量攝入與消耗；

• 從碳水化合物中獲取最大量的能量，主要通過豆類和全穀物；
• 將總脂肪攝入量減少到總能量攝入的 30% 以下
  • 將脂肪攝入從飽和脂肪和反式脂肪轉向不飽和脂肪
  • 並從飲食中消除反式脂肪；
• 將遊離糖攝入量減少到總能量攝入的 10% 以下（理想情況下為 5%）；
• 將鈉的攝入量限制在每天少於 2 克（相當於 5 克鹽）；
• 成人和 10 歲以上兒童每天至少攝入 400 克蔬菜和水果，幼兒每天攝入 250-350 克。

參考文獻

WHO.《Healthy Diet》. 見於 2025 年 12 月 19 日. https://www.who.int/health-topics/healthy-diet.