食事と栄養：身体の燃料

身体は精密に動く機械であり、食物はその燃料です。

私たちは運動でどれだけのカロリーを消費したかに注目しがちですが、食事から摂取するカロリーとそれに含まれる栄養を見落としがちです。栄養は単に空腹を満たすためだけでなく、体力回復、筋肉修復、免疫システムの正常な機能の基礎です。

三大主要栄養素

成人の食事構造は、以下の3つの中核栄養素で構成されるべきです。国際的な食事ガイドラインによると、推奨される毎日の摂取割合は次のとおりです：

炭水化物：推奨割合：45% - 65%。脳と筋肉の優先燃料です。運動する人にとって、十分な炭水化物は高強度トレーニングを維持する鍵です。
タンパク質：推奨割合：10% - 35%。タンパク質は損傷した筋繊維の修復、ホルモンと酵素の製造を担当します。一般的な成人は、体重 1 キロあたり約 0.8-1.0 グラムを毎日摂取することが推奨されます（運動する人はより多く必要）。
脂肪：推奨割合：＜30%。持続的なエネルギーを提供し、内臓を保護し、身体がビタミンを吸収するのを助けます。不飽和脂肪（ナッツ、魚油、オリーブオイルなど）を優先してください。

注意：具体的な割合は、個人の運動目標（筋肉増強、脂肪減少、持久力トレーニングなど）によって異なる場合があります。

カロリーと割合を計算するだけでなく、食物の「質」も健康状態を決定します。世界保健機関は、多様な食事（主に植物ベース）を通じてエネルギー、タンパク質、ビタミン、ミネラルのニーズを満たし、エネルギー摂取と消費のバランスをとることを推奨しています：

炭水化物から最大量のエネルギーを得る、主に豆類と全粒穀物を通じて；
総脂肪摂取量を総エネルギー摂取量の 30% 未満に減らす
- 脂肪摂取を飽和脂肪とトランス脂肪から不飽和脂肪に移行する
- そして食事からトランス脂肪を除去する；
遊離糖の摂取量を総エネルギー摂取量の 10% 未満（理想的には 5%）に減らす；
ナトリウム摂取量を 1 日あたり 2 グラム未満（塩 5 グラムに相当）に制限する；
成人と 10 歳以上の子供は毎日少なくとも 400 グラムの野菜と果物を摂取し、幼児は毎日 250-350 グラムを摂取する必要があります。

WHO.「Healthy Diet」. 2025 年 12 月 19 日にアクセス. https://www.who.int/health-topics/healthy-diet.