高强度运动 (Z4-Z5)

在 PeakWatch 中，“Z4-Z5 训练时长”记录了你处于高心率区间的时间。这通常对应于运动科学中的“高强度”体力活动，是提升竞技表现和心肺上限的关键。

什么是 Z4-Z5 强度？

当你进入这个区间时，身体正在全力以赴。你会感到呼吸急促，几乎无法完整地说出一句话。心率处于最大心率的 80% 以上。这种强度的活动常见于间歇冲刺、坡度跑或高强度巡航。

为什么挑战高强度？

虽然 Z1-Z3 是健康的基石，但 Z4-Z5 的刺激能带给你更深层的生理获益：

• 提升最大摄氧量 (VO2 Max)：高强度运动能逼迫心脏和肺部以最大效率工作，显著提升你的心肺耐力天花板。
• 更强的代谢后燃效应：这种强度的训练不仅在运动时消耗热量，由于身体在运动后需要更多能量来修复和恢复（EPOC），你的代谢水平在课后数小时内仍会保持在较高水平。
• 乳酸耐受力：高强度的训练能让你的肌肉更习惯在酸痛状态下工作，提高你维持高速运动的能力。

PeakWatch 中的评价标准

由于高强度运动对身体的刺激较大，我们建议在充分热身后进行，并设定了以下每周参考目标：

• 偏低：每周少于 15 分钟。如果你的有氧基础已经很扎实，建议加入适量的强度训练来突破体能瓶颈。
• 良好：每周 15 至 75 分钟。这是世界卫生组织（WHO）建议的高强度运动区间，足以维持出色的心血管效率。
• 优秀：每周 75 至 150 分钟。这意味着你拥有极强的体能水平和恢复能力。

训练建议

高强度并不意味着每天都要“力竭”。建议将这些时长均匀分布在每周的 1-2 次重点训练中。PeakWatch 会实时监测你的心率是否进入 Z4 或 Z5，并帮你精准记录下这些挑战极限的时刻。

关注恢复

高强度训练后，身体需要更长的时间来修复微小的肌肉损伤。如果在 PeakWatch 中发现你的高强度时长过高，建议在接下来的几天增加 Z1-Z3 的恢复性活动，确保身体能消化掉这些负荷。