训练负荷重点

了解每一场训练到底在练什么，比单纯看消耗了多少热量更重要。通过分析不同心率区间的时间占比，你可以看到自己是在打基础、练耐力，还是在挑战极限。

理想的“金字塔”分布

想持续进步且不受伤，最稳妥的策略是参考“金字塔”模型。

• 低强度有氧 (70%–80%)：这是你的训练基石。大部分时间应处在 Z1 和 Z2 区间，此时呼吸轻松。这能增强心脏泵血能力，让你更耐练。
• 高强度有氧 (15%–20%)：通常感觉稍累，在乳酸阈值附近。这种练习能让你在高速运动下坚持得更久。
• 无氧训练 (5%–10%)：处于金字塔顶端。虽然占比小，但短时间的冲刺能提升爆发力和最大摄氧量。

如何看懂当前的分布评价

• 训练负荷分布平衡：各项比例合理。你的身体在进步的同时也得到了休息，保持现状即可。
• 低强度有氧不足：基石不稳。建议多安排些慢跑、快走或轻松骑行，把心率控制在 Z1/Z2 区间。
• 高强度有氧不足：缺乏针对乳酸阈值的练习。建议增加一些稍感吃力的持续性运动。
• 无氧训练不足：有氧基础很好，但缺临门一脚。可以每周加一次冲刺或爆发力训练来寻求突破。
• 低强度有氧为主：强度太低。如果想提高成绩，得加点高强度有氧或无氧练习，给身体一些刺激。
• 过度依赖无氧训练：冲得太猛了。缺乏有氧基础不仅很难恢复，还会增加受伤和过度训练的风险。
• 训练量不足：建议先从简单的低强度有氧开始，把身体活动开。

参考文献

• Treff, G., et al. (2019). The Polarization-Index. Frontiers in Physiology.