CLT、ATL und Trainingsbelastungsverhältnis

Trainingsbelastung quantifiziert den Stress und Reiz, den das Training auf Ihren Körper ausübt, und ist eine Kernmetrik in strukturiertem, wissenschaftsbasiertem Training.
Die Betrachtung sowohl der langfristigen als auch der kurzfristigen Trainingsbelastung hilft Ihnen, Ihre Fitness schrittweise aufzubauen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

  1. Chronische Trainingsbelastung (CTL)
    Ein gewichteter Durchschnitt der Trainingsbelastung (gemessen mit TRIMP) über einen längeren Zeitraum, typischerweise die letzten 42 Tage.
    Die CTL spiegelt Ihre langfristige Fitnessbasis wider. Ein Anstieg der CTL deutet im Allgemeinen auf Verbesserungen der kardiovaskulären Kapazität hin.

  2. Akute Trainingsbelastung (ATL)
    Die durchschnittliche Trainingsbelastung der letzten 7 Tage.
    Die ATL spiegelt Ihren aktuellen Trainingsstress und Ihre Ermüdung wider.

  3. Trainingsstress-Balance (TSB)
    Die Trainingsermüdung wird hier durch das Akute:Chronische Arbeitsbelastungsverhältnis (ACWR) dargestellt:
    ACWR = ATL / CTL

Wie man diese Metriken interpretiert

Verschiedene Trainingsphasen (wie Erhaltung oder Entwicklung) können leicht unterschiedliche Zielbereiche verwenden.
Nachfolgend ein Beispiel basierend auf Erhaltungs- und Entwicklungsphasen, das zeigt, wie man verschiedene TSB (ACWR) Bereiche interpretiert:

  • TSB < 0,8
    Die aktuelle Trainingsbelastung ist relativ niedrig. Der Reiz könnte unzureichend sein, was die Verbesserung der Fitness erschwert und die Wahrscheinlichkeit einer Stagnation erhöht.

  • TSB zwischen 0,8 und 1,3 (Optimaler Bereich)
    Training und Erholung sind gut ausbalanciert.

    • Näher an 1,3: stärkerer Reiz, förderlicher für die Fitnessentwicklung
    • Näher an 0,8: geringere Belastung, günstiger für die Erholung
      In diesem Bereich können Sie Fortschritte machen und dabei das Verletzungsrisiko niedrig halten.

  • TSB zwischen 1,3 und 1,5
    Die aktuelle Trainingsbelastung hat merklich zugenommen.
    Die Erfahrung dieses Bereichs ein- oder zweimal pro Woche kann helfen, ein Plateau zu durchbrechen.
    Häufige Exposition kann jedoch zu akkumulierter Ermüdung und erhöhtem Erholungsbedarf führen.

  • TSB > 1,5
    Die Trainingsbelastung ist zu schnell gestiegen, und der Körper hat sich noch nicht angepasst.
    Das Risiko von Verletzungen und Übertraining steigt deutlich, und es wird empfohlen, die Trainingsintensität zu reduzieren oder die Erholung zu erhöhen.

Referenzen

  1. Gabbett, T. J., & Whiteley, R. (2017). Two Training-Load Paradoxes: Can We Work Harder and Smarter, Can Physical Preparation and Medical Be Teammates?
    International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(Suppl 2), S250–S254.
    https://doi.org/10.1123/ijspp.2016-0321

  2. Windt, J., & Gabbett, T. J. (2019). Is it all for naught? What does mathematical coupling mean for acute:chronic workload ratios?
    British Journal of Sports Medicine, 53(16), 988–990.
    https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-098925