長期、短期訓練負荷與訓練疲勞度

訓練負荷 能夠量化訓練對身體造成的刺激和壓力，是科學訓練的核心監控指標。 考慮長期和短期訓練負荷，能夠幫助循序漸進提高體能，降低損傷風險。

  1. 長期負荷（Chronic Training Load，CTL）：基於過去一段時間（通常為 42 天）的訓練負荷（以 Trimp表示） 的加權平均值。 CTL反應的是長期體能基礎，CTL 提升標誌著我們心肺能力的提升。
  2. 短期負荷（Acute Training Load，ATL）：過去 7 天的訓練負荷平均值。它反應了近期的疲勞程度。
  3. 訓練疲勞度（Training Stress Balance，TSB）： 這裡使用 ACWR（Acute : Chronic Work Ratio） 來表徵訓練疲勞度： ACWR = ATL/CTL

如何解讀這些指標？

不同訓練模式（如維持期、發展期）對區間的要求會略有差異。以下以維持期 / 發展期為例，說明不同 TSB（ACWR）區間的含義：

  • TSB < 0.8 最近訓練量偏低，對身體刺激不足，體能難以獲得有效提升，容易停滯。

  • TSB 介於 0.8 – 1.3（最佳區間） 訓練與恢復處於良好平衡狀態，張弛有度。

    • 接近 1.3：刺激更強，有助於體能發展
    • 接近 0.8：訓練相對放鬆，有利於恢復 在這個區間內，既能進步，又不容易因負荷過高而受傷。

  • TSB 介於 1.3 – 1.5 近期訓練加量偏多。 偶爾一周出現 1–2 次，有助於突破瓶頸；但如果頻繁出現，身體容易出現明顯疲勞，恢復壓力增大。

  • TSB > 1.5 訓練加量過猛，身體尚未適應，受傷與過度疲勞風險顯著增加，應及時降低訓練強度或增加恢復。

參考文獻

  1. Gabbett, T. J., & Whiteley, R. (2017). Two Training-Load Paradoxes: Can We Work Harder and Smarter, Can Physical Preparation and Medical Be Teammates? International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(Suppl 2), S250～S254. https://doi.org/10.1123/ijspp.2016-0321
  2. Windt, J., & Gabbett, T. J. (2019). Is it all for naught? What does mathematical coupling mean for acute:chronic workload ratios? British Journal of Sports Medicine, 53(16), 988～990. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-098925