Kann Krafttraining auch aerob sein?
Krafttraining ≠ Anaerobe Übung
Krafttraining ist, wie Laufen und Schwimmen, eine Trainingsform – nicht ein einzelnes Energiesystem. Aerob und anaerob beziehen sich auf die Art der Energieversorgung des Körpers, und dies sind unabhängige Klassifikationsdimensionen. Im Sportwissenschaft wird jede längerdauernde, niedrig- bis mittelintensive Aktivität das aerobe Energiesystem nutzen, unabhängig davon, ob die äußere Form Widerstandstraining oder Ausdauertraining ist.
Warum nutzt Krafttraining auch das aerobe System?
Bei Krafttraining mit 12RM oder leichteren Gewichten müssen die Muskeln eine anhaltende Kontraktion aufrechterhalten, um den Widerstand zu überwinden, wobei die Herzfrequenz in der aeroben Ausdauerzone (60-70% der maximalen Herzfrequenz) bleibt. In diesem Moment verlässt sich der Körper hauptsächlich auf den aeroben Stoffwechsel, wobei die Oxidation von Fettsäuren und Glykogen den Großteil der Energie liefert.
Im Gegensatz dazu wird bei 1-3RM für Maximalkraft- oder Krafttraining (z.B. Kreuzheben oder Kraftausdauer) die Trainingsdauer kurz und die Intensität extrem hoch sein, wobei vorwiegend anaerobe Energiesysteme genutzt werden. Forschung zeigt, dass Krafttraining, besonders in Kombination mit Ausdauertraining, die kardiorespiratorische Fitness (VO₂max) effektiv verbessern kann – was bedeutet, dass Krafttraining nicht nur ein Mittel zum Muskelaufbau ist, sondern auch ein wichtiger Weg zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit.
Die Gewichtswahl ist entscheidend
| Trainingstyp | Gewichtsbereich | Primäres Energiesystem |
|---|---|---|
| Maximalkraft | 1-3RM | Anaerob |
| Kraft-Schnellkraft | 1-5RM, schnelle konzentrische Kontraktion | Anaerob |
| Muskelhypertrophie | 6-12RM | Gemischt aerob + anaerob |
| Muskelausdauer | 12RM+ | Vorwiegend aerob |
Das bedeutet, dass dieselbe Person bei 15 Wiederholungen mit einem leichten Dumbbell-Curl und 5 Wiederholungen mit einem schweren Dumbbell-Curl – beides "Krafttraining" – völlig unterschiedliche Energiesysteme aktiviert.
Die Beziehung zwischen Trainingstyp und aerob/anaerob
Es ist wichtig zu klarstellen, dass Krafttraining, wie Laufen und Schwimmen, eine Trainingsform ist; aerob und anaerob sind Klassifikationen von Energiesystemen. Dies sind unabhängige Dimensionen, die im Alltag oft vermischt werden, obwohl die Sportwissenschaft klare Unterscheidungen trifft.
Ähnliche Beispiele:
- Sprinten = anaerobe Übung
- Marathonlaufen = aerobe Übung
- Laufen ist nicht unbedingt "aerob" – es hängt von Intensität und Dauer ab
Wie bestimmt PeakWatch aerob vs. anaerob?
In der Sportphysiologie wird die Unterscheidung zwischen aerob und anaerob nicht durch den Trainingstyp bestimmt, sondern durch die Energieversorgungsmethode des Körpers während der Aktivität. PeakWatch überwacht die Herzfrequenz während des Trainings und ordnet sie verschiedenen Herzfrequenzzonen zu:
- Wenn die Herzfrequenz in der aeroben Ausdauerzone (60-70% der maximalen Herzfrequenz) liegt, nutzt der Körper hauptsächlich den aeroben Stoffwechsel
- Wenn die Herzfrequenz in die anaerobe Schwellenregion (über 80% der maximalen Herzfrequenz) eintritt, steigt der anaerobe Energieanteil
Daher klassifiziert das System selbst beim Krafttraining, wenn das Tempo langsam ist und längere Pausen zwischen Sätzen liegen, was die Herzfrequenz in der aeroben Zone hält, es als aerobes Training. Bei hocheffektivem Zirkeltraining oder Übungen mit vielen schnellen konzentrischen Kontraktionen, bei denen die Herzfrequenz in die anaerobe Zone steigt, wird das System dies genau widerspiegeln.
Literaturverzeichnis
American College of Sports Medicine. (2023). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11th ed.). Lippincott Williams & Wilkins.
Dieser Artikel dient nur zu Bildungszwecken und ist nicht als medizinische Diagnose oder Behandlung gedacht. Bitte konsultieren Sie einen Arzt bei Beschwerden.