Trainingsbelastungsfokus

Zu wissen, was genau jede Trainingseinheit trainiert, ist wichtiger als nur zu schauen, wie viele Kalorien verbrannt wurden. Durch die Analyse des Zeitanteils verschiedener Herzfrequenzzonen können Sie erkennen, ob Sie eine Grundlage aufbauen, Ausdauer trainieren oder Grenzen herausfordern.

Ideale "Pyramiden"-Verteilung

Um sich kontinuierlich zu verbessern und verletzungsfrei zu bleiben, ist die sicherste Strategie, sich am "Pyramiden"-Modell zu orientieren.

  • Niedrigintensives Aerobic (70%–80%): Dies ist Ihr Trainingsgrundstein. Die meiste Zeit sollte in den Zonen Z1 und Z2 verbracht werden, wo das Atmen leicht fällt. Dies stärkt die Pumpleistung des Herzens und macht Sie widerstandsfähiger.
  • Hochintensives Aerobic (15%–20%): Fühlt sich normalerweise etwas anstrengend an, nahe der Laktatschwelle. Diese Art des Trainings ermöglicht es Ihnen, bei hoher Geschwindigkeit länger durchzuhalten.
  • Anaerobes Training (5%–10%): An der Spitze der Pyramide. Obwohl der Anteil gering ist, können kurze Sprints die Explosivkraft und die VO2 Max verbessern.

Wie man die aktuelle Verteilungsbewertung versteht

  • Ausgewogene Trainingsbelastungsverteilung: Die Proportionen sind angemessen. Ihr Körper ruht sich aus, während er sich verbessert; behalten Sie einfach den Status quo bei.
  • Unzureichendes niedrigintensives Aerobic: Instabiles Fundament. Es wird empfohlen, mehr Joggen, zügiges Gehen oder leichtes Radfahren einzuplanen und die Herzfrequenz in der Zone Z1/Z2 zu halten.
  • Unzureichendes hochintensives Aerobic: Mangel an Übungen, die auf die Laktatschwelle abzielen. Es wird empfohlen, einige kontinuierliche Übungen hinzuzufügen, die sich etwas anstrengend anfühlen.
  • Unzureichendes anaerobes Training: Gute aerobe Grundlage, aber es fehlt der letzte Kick. Sie können jede Woche ein Sprint- oder Explosivkrafttraining hinzufügen, um einen Durchbruch zu erzielen.
  • Hauptsächlich niedrigintensives Aerobic: Intensität ist zu niedrig. Wenn Sie Ihre Leistung verbessern wollen, müssen Sie einige hochintensive aerobe oder anaerobe Übungen hinzufügen, um den Körper zu stimulieren.
  • Übermäßige Abhängigkeit von anaerobem Training: Zu heftiges Vorgehen. Mangelnde aerobe Grundlage macht die Erholung schwierig und erhöht das Risiko von Verletzungen und Übertraining.
  • Unzureichendes Trainingsvolumen: Es wird empfohlen, mit einfachen niedrigintensiven aeroben Übungen zu beginnen, um den Körper in Bewegung zu bringen.

References

  • Treff, G., et al. (2019). The Polarization-Index. Frontiers in Physiology.