Leitfaden für Herz-Kreislauf-Leistung & Herz-Kreislauf-Fitness

Verstehen Sie die Wissenschaft hinter Ihren kardiopulmonalen Daten und entdecken Sie die Bedeutung hinter jedem Atemzug und Herzschlag.

Was ist Herz-Kreislauf-Leistung?

In PeakWatch führen wir das Konzept der Herz-Kreislauf-Leistung ein, um Ihre kardiopulmonale Leistung während eines einzigen Trainings zu bewerten. Um den Unterschied zur VO₂ Max besser zu verstehen, stellen Sie sich Ihren Körper wie ein Sportauto vor:

  • VO₂ Max = Hubraum (z.B. 3.0T):
    Es stellt die theoretische Obergrenze Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit dar. Dies ist ein relativ stabiler langfristiger Indikator, der sich nicht leicht verändert.

  • Peak VO₂ = Aktuelle U/min während des Trainings:
    Es spiegelt wider, wie hoch der Motor während dieser bestimmten Sitzung dreht und zeigt, wie viel Potenzial Sie bei diesem Training ausgeschöpft haben.

Wie interpretiert man die Herz-Kreislauf-Leistung?

  • Niedrige Werte:
    Wie das Fahren mit leichtem Gasdruck. Dies deutet auf Ausdauertraining mit moderater Intensität hin - gut zum Aufbau der Grundlagenausdauer oder zur Erholung.

  • Werte nahe der Obergrenze:
    Wie Vollgasbeschleunigung. Dies deutet auf hochintensives, Laktat-Toleranz-Training hin.

  • Werte über der Obergrenze:
    Wie ein getunter Motor, der seine bisherige Leistungsgrenze durchbricht. Herzlichen Glückwunsch! Dies bedeutet oft, dass Ihre kardiopulmonale Kapazität verbessert wurde und Ihre VO₂ Max bald aktualisiert werden könnte.

Was ist Herz-Kreislauf-Fitness?

Herz-Kreislauf-Fitness bezieht sich auf die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zu nutzen, um während kontinuierlicher aerobischer Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren Energie zu erzeugen. Es ist ein Kernindikator für die allgemeine Gesundheit und sportliche Leistung.

Forschungen zeigen, dass eine höhere VO₂ Max mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einer höheren Lebenserwartung und besserer sportlicher Leistung verbunden ist.

Wie wird Herz-Kreislauf-Fitness gemessen?

VO₂ Max ist der Goldstandard zur Bewertung der Herz-Kreislauf-Fitness. Es stellt die maximale Menge an Sauerstoff dar, die der Körper während maximaler Belastung nutzen kann.
Höhere Werte deuten auf eine stärkere kardiopulmonale Funktion hin - wie ein größerer Motor.

Wie erhält man VO₂ Max?

Goldstandard im Labor:
In einem sportwissenschaftlichen Labor tragen Athleten eine Maske zur Gasanalyse und führen einen inkrementellen Laufbandtest bis zur Erschöpfung durch. Sauerstoffaufnahme und -abgabe werden direkt für genaue Ergebnisse gemessen.

Die Apple Watch schätzt die VO₂ Max basierend auf der Beziehung zwischen Herzfrequenz und Tempo während des Trainings.

Obwohl Apple den genauen Prozess nicht offenlegt, können Sie basierend auf den Erfahrungen von PeakWatch und den wissenschaftlichen Prinzipien hinter der VO₂ Max-Schätzung dieser Richtlinie folgen:

Trainingsprotokoll:
Führen Sie kontinuierliches Training für mehr als 20 Minuten durch und halten Sie eine gleichmäßige Intensität (typischerweise um 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz oder gleichmäßige Belastung auf ebenem Gelände).
Wenn diese Bedingungen erfüllt sind, kann der Algorithmus Ihre VO₂ Max basierend auf Ihrer Herzfrequenz-Tempo-Beziehung schätzen.

VO₂ Max & sportliche Leistung

VO₂ Max ist die Grundlage für sportlichen Erfolg.
Laut Forschungen des weltberühmten Professors Michael J. Joyner: benötigen Athleten im Laufen, Radfahren, Triathlon und ähnlichen Ausdauersportarten eine hohe VO₂ Max, um auf Elite-Niveau zu gewinnen. Olympische Marathon-Champions haben typischerweise VO₂ Max-Werte über 70 ml/kg/min, etwa doppelt so hoch wie der Durchschnittsmensch (30-40 ml/kg/min).

Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: The physiology of champions. The Journal of Physiology, 586(1), 35–44. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.143834

VO₂ Max, Gesundheit und Langlebigkeit

Über die sportliche Leistung hinaus ist die VO₂ Max (kardiopulmonale Fitness) einer der stärksten unabhängigen Prädiktoren für die Gesamtmortalität - bedeutsamer als Rauchen, Bluthochdruck oder hoher Cholesterinspiegel.
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, die kardiopulmonale Fitness als "fünftes Lebenszeichen" zusammen mit Blutdruck, Temperatur und anderen hinzuzufügen.

Forschungen zeigen konsistent, dass Personen mit höherer Herz-Kreislauf-Fitness ein signifikant geringeres Mortalitätsrisiko und eine längere "Gesundheitsspanne" haben.

Warum schwankt oder sinkt der Wert?

Die VO₂ Max ist normalerweise stabil, kann aber kurzfristig schwanken oder langfristig abnehmen aufgrund von:

  • Inkonsistente Trainingsanstrengungen (häufigste Ursache für Apple Watch-Benutzer):
    Wenn Sie für eine Zeitraum hauptsächlich einfache Läufe durchführen, kann sich das Herzfrequenz-Tempo-Verhältnis ändern oder Ihr kardiopulmonales System nicht ausreichend stimulieren.
    Der geschätzte Wert kann vorübergehend sinken - wie eine Klinge, die geschärft, nicht ersetzt werden muss.

  • Übertraining:
    Unzureichende Erholung belastet das autonome Nervensystem, erhöht die Herzfrequenz und senkt die Schätzung.

  • Untertraining:
    Das Absetzen von Ausdauertraining für 2+ Wochen kann zu einem echten physiologischen Abbau führen.

  • Andere Faktoren:
    Alter, Hitze, Feuchtigkeit und Höhe können alle die VO₂ Max reduzieren.

Strategien zur Verbesserung der VO₂ Max

Um den "Motor" Ihres Körpers zu erweitern, müssen Sie Ihre Komfortzone herausfordern und stärkere Reize für das kardiopulmonale System liefern.

  • High-Intensity Interval Training (HIIT):
    Der effizienteste Weg zur Verbesserung der VO₂ Max.
    Beispiel: 2-3 Minuten hart sprinten, 2 Minuten joggen, 4-6 Sätze wiederholen.
    Nahezu maximale Belastung stößt Ihre Grenzen effektiv.

Referenz

American College of Sports Medicine, Gary Liguori, Yuri Feito, Charles Fountaine und Brad Roy, Hrsg. ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Elfte Auflage. Wolters Kluwer, 2021.

  • Tempo-Lauf:
    Laufen Sie 20-40 Minuten in einem "angenehm anstrengenden" Tempo (Sie können sprechen, aber nicht fließend).
    Dies erhöht Ihre Laktatschwelle und verbessert die Leistung nahe der VO₂ Max.

  • Long Slow Distance (LSD):
    Obwohl gering in der Intensität, bauen langdauernde Sitzungen die Kapillardichte und Mitochondrien auf - Ihre aerobe Grundlage.

  • Gewichtsverlust:
    Die VO₂ Max wird oft in ml/kg/min ausgedrückt.
    Bei konstantem Sauerstoffverbrauch erhöht die Reduzierung des Körpergewichts (des Nenners) den Wert.