Hochintensives Training (Z4-Z5)

In PeakWatch erfasst die "Z4-Z5-Trainingszeit" die Zeit, die Sie im hohen Herzfrequenzbereich verbringen. Dies entspricht in der Sportwissenschaft in der Regel einer körperlichen Aktivität von "starker Intensität" und ist der Schlüssel zur Verbesserung der sportlichen Leistung und der kardiorespiratorischen Grenzen.

Was ist Z4-Z5-Intensität?

Wenn Sie diesen Bereich betreten, gibt Ihr Körper alles. Sie werden kurzatmig sein und fast nicht mehr in der Lage sein, einen vollständigen Satz zu sprechen. Ihre Herzfrequenz liegt über 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Diese Aktivitätsintensität ist bei Intervallsprints, Bergläufen oder hochintensivem Cruising üblich.

Warum hohe Intensität herausfordern?

Obwohl Z1-Z3 der Grundstein der Gesundheit ist, kann die Stimulation von Z4-Z5 Ihnen tiefere physiologische Vorteile bringen:

  • Verbesserung der VO2 Max: Hochintensives Training zwingt Herz und Lunge, mit maximaler Effizienz zu arbeiten, was Ihre Obergrenze für die kardiorespiratorische Ausdauer erheblich anhebt.
  • Stärkerer Nachbrenneffekt: Training in dieser Intensität verbrennt nicht nur während des Trainings Kalorien, sondern hält Ihren Stoffwechsel auch Stunden nach dem Kurs auf einem hohen Niveau, da der Körper mehr Energie für Reparatur und Erholung (EPOC) benötigt.
  • Laktattoleranz: Hochintensives Training gewöhnt Ihre Muskeln daran, in einem schmerzhaften Zustand zu arbeiten, und verbessert Ihre Fähigkeit, hohe Geschwindigkeiten beizubehalten.

Bewertungsstandards in PeakWatch

Da hochintensives Training den Körper stärker stimuliert, empfehlen wir, es nach einem vollständigen Aufwärmen durchzuführen, und haben folgende wöchentliche Referenzziele festgelegt:

  • Niedrig: Weniger als 15 Minuten pro Woche. Wenn Ihre aerobe Grundlage bereits solide ist, wird empfohlen, ein angemessenes Maß an Intensitätstraining hinzuzufügen, um körperliche Engpässe zu überwinden.
  • Gut: 15 bis 75 Minuten pro Woche. Dies ist der von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlene Bereich für hochintensives Training, der ausreicht, um eine hervorragende kardiovaskuläre Effizienz aufrechtzuerhalten.
  • Hervorragend: 75 bis 150 Minuten pro Woche. Dies bedeutet, dass Sie über eine extrem starke körperliche Fitness und Erholungsfähigkeit verfügen.

Trainingsvorschläge

Hohe Intensität bedeutet nicht, jeden Tag bis zum "Versagen" zu gehen. Es wird empfohlen, diese Dauer gleichmäßig auf 1-2 Schlüsseltrainingseinheiten pro Woche zu verteilen. PeakWatch überwacht in Echtzeit, ob Ihre Herzfrequenz in Z4 oder Z5 eintritt, und hilft Ihnen, diese Momente der Herausforderung von Grenzen genau aufzuzeichnen.

Fokus auf Erholung

Nach hochintensivem Training benötigt der Körper länger, um winzige Muskelschäden zu reparieren. Wenn Sie feststellen, dass Ihre hochintensive Dauer in PeakWatch zu hoch ist, wird empfohlen, die Z1-Z3-Erholungsaktivitäten in den folgenden Tagen zu erhöhen, um sicherzustellen, dass der Körper diese Belastungen verdauen kann.