Was ist die Herzfrequenz?

Die Herzfrequenz (HR) ist ein wichtiger physiologischer Indikator zur Messung der Trainingsintensität und gibt die Anzahl der Herzschläge pro Minute an. Je höher die Herzfrequenz, desto höher die Trainingsintensität; je niedriger die Herzfrequenz, desto geringer die Intensität. Aufgrund individueller Unterschiede kann derselbe Herzfrequenzwert jedoch bei verschiedenen Personen unterschiedliche Trainingsintensitäten bedeuten. Daher ist es bei der Bewertung der Trainingsintensität notwendig, die maximale Herzfrequenz (MHR) und die Ruheherzfrequenz (RHR) sowie Echtzeit-Trainingsdaten zu berücksichtigen.

Was sind Herzfrequenzzonen?

Herzfrequenzzonen sind eine Methode zur Bewertung und Steuerung der Trainingsintensität, die auf der maximalen Herzfrequenz und der Ruheherzfrequenz einer Person basiert. Diese Zonen quantifizieren die Trainingsintensität und helfen Sportlern oder Fitnessbegeisterten, ihre Trainingsintensität entsprechend ihren Trainingszielen anzupassen.

Die Herzfrequenzzonen werden auf der Grundlage der maximalen Herzfrequenz und der Ruheherzfrequenz eingeteilt und klassifizieren die Herzfrequenz in verschiedene Stufen, die jeweils unterschiedlichen Trainingsintensitäten und Energiestoffwechselmethoden entsprechen. Zum Beispiel:

1. ZONE 1 (HRres 50-60%): Training in dieser Herzfrequenzzone ist ein Training mit niedriger Intensität, das sich sehr leicht anfühlt. Diese Intensität aktiviert den Körper, bereitet auf anspruchsvolleres Training vor und fördert die Erholung und Regeneration, was die Ermüdungserholung nach intensivem Training beschleunigt.

2. ZONE 2 (HRres 60-70%): Training in dieser Herzfrequenzzone ist eine moderate bis niedrige Intensität, die sich leicht und nicht ermüdend anfühlt und über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann. Diese Intensität verbessert die kardiovaskuläre Funktion und bildet die Grundlage für die allgemeine aerobe Kapazität. In dieser Zone liefert Fett den größten Anteil der Energie, aber aufgrund der geringeren Gesamtintensität ist der Energieverbrauch pro Zeiteinheit nicht hoch, sodass der Fettverbrennungseffekt moderat ist.

3. ZONE 3 (HRres 70-80%): Training in dieser Herzfrequenzzone ist ein Training mit mittlerer Intensität, bei dem die Atmung tiefer wird und es zu Atemnot kommen kann, man aber noch sprechen kann. Diese Zone ist am effizientesten für die Fettverbrennung.

4. ZONE 4 (HRres 80-90%): Training in dieser Herzfrequenzzone ist ein Training mit hoher Intensität, bei dem die Atmung schnell wird, man nicht mehr sprechen kann und es schwierig ist, dies über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Diese Intensität verbessert die obere Grenze der aeroben Kapazität und die allgemeine Ausdauer. In dieser Zone ist der Energieverbrauch pro Zeiteinheit hoch, aber der Anteil der Fettenergie ist niedriger als in der besten Fettverbrennungszone.

5. ZONE 5 (HRres 90-100%): Training in dieser Herzfrequenzzone ist ein Training mit extrem hoher Intensität. Die Atmung ist sehr schnell, es ist schwierig, das Training aufrechtzuerhalten, und es kann zu körperlichem Unwohlsein wie Erbrechen kommen. Diese Intensität kann die Ausdauergrenzen verbessern, sollte jedoch mit einer guten Ausdauergrundlage und ausreichender Erholung danach durchgeführt werden, um das Risiko von Trainingsverletzungen zu vermeiden.

Verschiedene Herzfrequenzzonen entsprechen unterschiedlichen Energieträgern im Körper. Zum Beispiel verbrennt Training mit mittlerer Intensität hauptsächlich Fett, während Training mit hoher Intensität hauptsächlich Blutzucker und Leberglykogen verwendet. Die Steuerung der Herzfrequenz in verschiedenen Trainingszonen entsprechend den Trainingszielen macht das Training effizienter und zielgerichteter.

Zum Beispiel ist kontinuierliches Training in ZONE 3 über mehr als 30 Minuten effektiv, um Fett effizient zu verbrennen. Um kurzfristige Explosivität und Schnelligkeit auf dem Spielfeld zu verbessern, ist hochintensives Intervalltraining in ZONE 5 erforderlich.

Verschiedene Herzfrequenzzonen entsprechen unterschiedlichen physiologischen Reaktionen und Trainingseffekten. Der rationale Einsatz von Herzfrequenzzonen kann die Trainingseffizienz und Spezifität verbessern. In der Praxis kann die Verwendung von Herzfrequenzmessgeräten zur Echtzeitüberwachung der Herzfrequenz und zur Anpassung der Trainingsintensität auf der Grundlage des Feedbacks aus den Herzfrequenzzonen, sei es für kardiopulmonales Ausdauertraining, Fettabbau oder Krafttraining, dazu beitragen, Fitnessziele wissenschaftlicher und effektiver zu erreichen. Darüber hinaus können personalisierte Herzfrequenzzonen das Trainingsrisiko überwachen, Übertraining vermeiden und die Sicherheit beim Training gewährleisten.

Herzfrequenzzonen können die Messung Ihrer Anstrengung während des Trainings personalisieren, unabhängig von der Trainingsleistung, und eignen sich zum Vergleich der Trainingsintensität und des Trainingsumfangs, dem Ihr Körper bei verschiedenen Übungen ausgesetzt ist.