Was ist die Herzfrequenz?

Die Herzfrequenz (HR) ist ein wichtiger physiologischer Indikator zur Messung der Trainingsintensität und gibt die Anzahl der Herzschläge pro Minute an. Je höher die Herzfrequenz, desto höher die Trainingsintensität; je niedriger die Herzfrequenz, desto geringer die Trainingsintensität. Aufgrund individueller Unterschiede kann derselbe Herzfrequenzwert jedoch für verschiedene Personen unterschiedliche Trainingsintensitäten darstellen. Daher ist es bei der Beurteilung der Trainingsintensität notwendig, die maximale Herzfrequenz (MHR) und die Ruheherzfrequenz (RHR) einer Person sowie Echtzeit-Trainingsdaten zu berücksichtigen.

Was sind Herzfrequenzzonen?

Herzfrequenzzonen sind eine Methode zur Bewertung und Steuerung der Trainingsintensität basierend auf der maximalen Herzfrequenz und der Ruheherzfrequenz einer Person. Diese Zonen quantifizieren die Trainingsintensität und helfen Sportlern oder Fitnessbegeisterten, ihre Trainingsintensität entsprechend ihren Trainingszielen anzupassen.

Herzfrequenzzonen werden basierend auf der maximalen Herzfrequenz und der Ruheherzfrequenz unterteilt, wobei die Herzfrequenz in verschiedene Stufen eingeteilt wird, die jeweils unterschiedlichen Trainingsintensitäten und Energiestoffwechselmethoden entsprechen. Zum Beispiel:

1. ZONE 1 (HRres 50-60%): Training in dieser Herzfrequenzzone ist ein Training mit geringer Intensität, das sich sehr leicht anfühlt. Diese Intensität kann den Körper aktivieren, auf anspruchsvolleres Training vorbereiten und Erholung und Regeneration fördern, wodurch die Erholung von Ermüdung nach hochintensivem Training beschleunigt wird.

2. ZONE 2 (HRres 60-70%): Training in dieser Herzfrequenzzone ist ein Training mit mittlerer bis geringer Intensität, das sich leicht anfühlt und nicht ermüdet und lange aufrechterhalten werden kann. Diese Intensität verbessert die Herz-Kreislauf-Funktion und bildet die Grundlage für die allgemeine aerobe Kapazität. Fett liefert in dieser Zone den höchsten Energieanteil, aber aufgrund der geringeren Gesamtintensität ist der Energieverbrauch pro Zeiteinheit nicht hoch, sodass der Fettverbrennungseffekt mäßig ist.

3. ZONE 3 (HRres 70-80%): Training in dieser Herzfrequenzzone ist ein Training mit mittlerer Intensität, mit tieferer Atmung und möglicher Kurzatmigkeit, aber immer noch in der Lage zu sprechen. Diese Zone ist für die Fettverbrennung am effizientesten.

4. ZONE 4 (HRres 80-90%): Training in dieser Herzfrequenzzone ist hochintensives Training mit schneller Atmung, Sprachunfähigkeit und schwieriger Ausdauerleistung über längere Zeit. Diese Intensität verbessert die Obergrenze der aeroben Kapazität und die allgemeine Ausdauerleistung. In dieser Zone ist der Energieverbrauch pro Zeiteinheit hoch, aber der Anteil an Fettenergie ist niedriger als in der besten Fettverbrennungszone.

5. ZONE 5 (HRres 90-100%): Training in dieser Herzfrequenzzone ist extrem intensives Training. Die Atmung ist sehr schnell, schwierig aufrechtzuerhalten und es können körperliche Beschwerden wie Erbrechen auftreten. Diese Intensität kann die Ausdauerleistung verbessern, sollte aber mit einer guten Ausdauergrundlage und ausreichender Erholung danach durchgeführt werden, um das Risiko von Trainingsverletzungen zu vermeiden.

Unterschiedliche Herzfrequenzzonen entsprechen unterschiedlichen Energiesubstraten im Körper. Beispielsweise verbrennt mäßig intensives Training hauptsächlich Fett, während hochintensives Training hauptsächlich Blutzucker und Leberglykogen verbraucht. Die Steuerung der Herzfrequenz in unterschiedlichen Trainingszonen entsprechend unterschiedlicher Trainingsziele macht das Training effizienter und zielgerichteter.

Um beispielsweise effizient Fett zu verbrennen, ist ein kontinuierliches Training in ZONE 3 über mehr als 30 Minuten effektiv. Um die kurzfristige Explosivität und Schnelligkeitsleistung auf dem Feld zu verbessern, ist ein hochintensives Intervalltraining in ZONE 5 erforderlich.

Unterschiedliche Herzfrequenzzonen entsprechen unterschiedlichen physiologischen Reaktionen und Trainingsanpassungen. Die rationale Verwendung von Herzfrequenzzonen kann die Trainingseffizienz und -spezifität verbessern. In der Praxis können Fitnessziele wissenschaftlicher und effektiver erreicht werden, indem Herzfrequenzüberwachungsgeräte verwendet werden, um die Herzfrequenz in Echtzeit zu verfolgen und die Trainingsintensität basierend auf dem Feedback der Herzfrequenzzone anzupassen, sei es für kardiopulmonales Ausdauertraining, Fettabbau oder Krafttraining. Darüber hinaus können personalisierte Herzfrequenzzonen das Trainingsrisiko überwachen, Übertraining vermeiden und die Trainingssicherheit gewährleisten.

Herzfrequenzzonen können die Messung Ihrer Anstrengung während des Trainings unabhängig von der Trainingsleistung personalisieren und eignen sich zum Vergleich der Trainingsintensität und des Trainingsvolumens, das Ihr Körper während verschiedener Übungen aushält.