筋力トレーニング有酸素運動にも含まれる？

筋力トレーニング ≠ 無酸素運動

筋力トレーニングは水泳や走ると同じくトレーニングの一形態であり、単一のエネルギーシステムではありません。有酸素・無酸素とは体のエネルギー供給方法を指し、これらは独立した分類次元です。運動科学では、強度的高低にかかわらず、長時間・低〜中程度の強度の運動はすべて有酸素エネルギーシステムを使用します。外観が抗阻トレーニングか持久力トレーニングかは関係ありません。

なぜ筋力トレーニングも有酸素システムを使うのか

12RM以下の重量で筋力トレーニングを行うと、筋肉は持続的な収縮で抵抗を克服し、心拍数が有酸素持久力ゾーン（最大心拍数の60〜70%）を維持します。この時点で、体は主に有酸素代謝に依存し、脂肪酸とグリコーゲンの酸化がエネルギーの大部分を供給します。

対照的に、1〜3RMの重量で最大筋力トレーニングやパワークリエイト（デッドリフトやクリーンなど）を行う場合、运动時間が短く強度が非常に高いため、無酸素エネルギーシステムを主に使用します。研究によると、筋力トレーニング、特に有酸素トレーニングと組み合わせることで、心肺機能（VO₂max）を効果的に改善できます，这意味着筋力トレーニングは筋肉を構築するだけでなく、心血管健康を高める重要な方法でもあります。

重量選択が重要

これは、同じ人が15回のダンベルカールを軽い重量で行う場合と5回の重い重量で行う場合では、両方とも「筋力トレーニング」でありながら、完全に異なるエネルギーシステムを使用することを意味します。

トレーニングタイプと有酸素・無酸素の関係

重要な点は、筋力トレーニングは水泳や走ると同じくトレーニングの一形態であり、有酸素・無酸素はエネルギーシステムの分類であるということです。これらは独立した次元であり、日常会話で混同されがちですが、運動科学では明確な区別があります。

同様の例：

• 短距離走 ＝ 無酸素運動
• マラソンを走る ＝ 有酸素運動
• 走ることは必ずしも「有酸素運動」ではなく、強度と持続時間による

PeakWatch有酸素・無酸素の判断方法

運動生理学では、有酸素・無酸素の区別はトレーニングタイプではなく、活动中の体のエネルギー供給方法によって決まります。PeakWatchはトレーニング中の心拍数を監視し、異なる心拍数ゾーンにマッピングします：

• 心拍数が有酸素持久力ゾーン（最大心拍数の60〜70%）にある場合、体は主に有酸素代謝を使用します
• 心拍数が無酸素しきい値ゾーン（最大心拍数の80%以上）に達すると、無酸素エネルギーの割合が増加します

したがって、筋力トレーニングでも、テンポが遅くセット間の休息が長い場合、心拍数が有酸素ゾーンを維持하면、システム有酸素主体のトレーニングとして分類します。逆に、高強度サーキットトレーニングや求心性収縮が多いトレーニングでは、心拍数が無酸素ゾーンまで上昇し、システムはその通り反映します。

参考文献

American College of Sports Medicine. (2023). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11th ed.). Lippincott Williams & Wilkins.

本文は健康教育目的のみで、医学的診断や治療的依据とはを目的としていません。身体の異常がある場合は、専門医にご相談ください。