恢复值 Recovery Score

什么是恢复值

恢复值量化了你的身体为应对体力挑战所做的准备。关注你的恢复值可以帮助你更好地选择锻炼方式，预防过度训练引起的伤害，并使新的训练习惯更可持续。

影响恢复值的因素

“恢复值”是通过分析HRV（心率变异性）和RHR（静息心率）这两个关键的生理指标来计算的，能够客观反映身体的准备程度。

HRV（Heart Rate Variability）是指连续心跳之间的时间间隔的变异程度；
RHR（Resting Heart Rate）指的是身体在不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。这两个指标能够反映人体的自主神经系统的活动情况，而自主神经系统作为身体的自动调节系统，负责控制那些你通常不会意识到也不能用意识完全控制的生理功能，譬如呼吸、血液循环、内分泌等。 PeakWatch会采用你过去60天的HRV和RHR的滑动平均值作为基线，然后将其与当天的读数进行比较，来评估当天的恢复状态，以此来帮你判断身体当前的恢复情况如何，是否准备好进行运动。

如何解读恢复值

恢复值以百分比的形式进行展示，百分比越高，表示恢复得越好。

恢复值高，表明你的身体当前已充分恢复，状态极佳，适合进行有挑战的运动。

恢复值较低，则表明你的身体需要更多时间来恢复。高强度运动、睡眠、压力、生活习惯、饮食等因素都可能影响你的恢复效果。建议首先专注积极恢复，采用如冥想放松、补充营养、增加睡眠等方式来提高恢复值。

假设你是一名跑步爱好者，计划参加即将到来的马拉松比赛。每天晚上，你都会戴上Apple Watch睡觉。第二天早上，你检查PeakWatch中的恢复值，如果值很高，那么PeakWatch就会建议你今日适合进行高强度训练。反之如果值较低，意味着你当前的身体状态不佳，PeakWatch则会提示进行一些轻松的恢复性训练或者休息一天。

请注意，不仅要关注当前的恢复值，更需要关注它的长期趋势。如果你发现恢复值持续下降，这可能存在过度训练综合症，需要系统性地调整或其他医疗干预。

这取决于你是否有佩戴Apple Watch入睡的习惯。如果你习惯佩戴苹果手表入睡，且手表在睡眠过程中获得了HRV与RHR数据，那么在早上起床后，当苹果健康的睡眠和心率数据成功同步，PeakWatch就会计算出当天的恢复值，且恢复值不会伴随当天的消耗发生变化。PS：需要在「设置」-「恢复设置」中选择打开「优先使用睡眠期间心率」，让恢复值的计算优先使用睡眠期间心率数据。如果开启则优先读取睡眠期间的数据。开启情况下，如果睡眠期间有心率数据，则当天恢复值会根据睡眠数据进行计算，恢复值不会发生变化；如果睡眠期间没有心率数据，则会根据当天所有HRV和RHR来进行计算，恢复值会发生变化。

如果你没有佩戴苹果手表入睡的习惯，或因为其他原因导致无法读取睡眠期间的HRV与RHR数据，PeakWatch默认会读取一天中所有的HRV和RHR记录，并据此来推算恢复值。在此情况下，恢复值会在一天中随HRV和RHR的波动而发生变化。

建议佩戴苹果手表入睡，以采集到夜间休息时的心率数值，它们对于评估身体恢复状况非常重要，也会使得“恢复值”更加精准。

如何获得更精确的“恢复值”？

“恢复值”是基于HRV计算的，因此获得越丰富的HRV值，越能够帮助计算出更精确的“恢复值”。建议可以这样做：

佩戴Apple Watch睡觉。休息睡眠时的HRV数值对于评估身体恢复情况非常重要，应该尽量保证睡眠时的HRV也被监测到。
打开房颤功能。普通情况下，Apple Watch每小时大概只会采集1-2次HRV读数，打开房颤之后，采集频率提升了两倍，大概是每小时2-5次，大大增加了HRV样本。
每天醒来进行一次正念呼吸。醒来后先不急于查看各种消息信息，在没有外部压力的情况下，可以用Apple Watch自带的“呼吸”进行正念训练，但不用跟随它的提示做深呼吸（因为这样HRV会高于正常值导致异常），只要正常呼吸即可。这可以触发额外读取一次HRV值，我们会优先参考这个数值进行恢复值的计算。

为什么感觉“恢复值”和身体的感受不符？

身体的主观感受是非常重要的，但影响它的因素也很多，且不一定与“恢复值”有关，譬如梦境里的情绪，早晨起来的饥饿感，甚至天气都会带来影响。而“恢复值”是通过HRV与RHR来计算的，这些健康数据能够更加客观地衡量我们身体的准备程度。日常可以把两者结合起来综合判断身体的准备情况，重视主观感受的同时，将“恢复值”作为重要参考。