有氧表現與有氧適能

了解您的心肺數據背後的科學原理，讀懂每一次呼吸與心跳的意義。

什麼是有氧表現？

在 PeakWatch 中，我們引入「有氧表現」這一概念，用於衡量您在單次運動中的心肺輸出水平。為了更好地理解它與「最大攝氧量」的區別，我們可以將人體比作一輛跑車：

• 最大攝氧量 (VO₂ Max) 是「引擎排量」： 比如 3.0T。它代表了您身體機能的理論上限，是一個相對穩定的長期指標，不會輕易改變。
• 本次運動峰值攝氧量 (Peak VO₂ ) 是「當前轉速」： 它代表了這輛車在本次行駛中踩到了多高的轉速。它反映了您在當次訓練中挖掘了多少潛力。

如何解讀有氧表現？

• 數值較低： 就像是輕踩油門兜風。說明本次訓練主要在有氧耐力區間，強度適中，主要用於建立耐力基礎或恢復。
• 數值接近上限： 就像是地板油加速。說明您正在進行高強度的抗乳酸訓練。
• 數值超過上限： 就像是引擎改裝後的性能突破。恭喜！這通常意味著您的心肺能力達到了新的高度，系統會在不久後更新您的「最大攝氧量」記錄。

什麼是有氧適能？

有氧適能是指個體在持續進行有氧代謝活動（如跑步、游泳、騎行）時，身體攝取、運輸和利用氧氣產生能量的能力。它是衡量整體健康狀況和運動表現的核心指標。

研究表明，較高的最大攝氧量與較低的心血管疾病風險、更長的預期壽命以及更高的運動表現有關。

如何衡量有氧適能？

最大攝氧量是反映有氧適能的金標準。它代表人體在進行極限運動時，所能利用的氧氣量的最大值。數值越高，代表心肺功能越強，「發動機」的排量越大。

如何獲取最大攝氧量

**實驗室金標準：**在專業的運動科學實驗室中，運動員需要佩戴面罩進行氣體分析，並在跑步機上進行遞增負荷的力竭測試，直接測量吸入和呼出的氣體成分來計算精確值。

Apple Watch 通過運動中的心率和配速的關係預測最大攝氧量。

然而，蘋果並沒有公布獲取最大攝氧量的具體運動流程，但是根據 PeakWatch 團隊的經驗，以及獲取最大攝氧量的科學原理，你可以嘗試以下流程獲取最大攝氧量：

運動流程： 持續運動超過 20 分鐘，且心率維持在一定強度（通常建議達到最大心率的 70% 左右或由平緩路段帶來的持續負荷）。滿足此條件後，算法通常能根據您的心率反應與配速關係，估算出您的最大攝氧量。

最大攝氧量與運動表現

最大攝氧量是運動員獲勝的基礎。**全球知名 Michael J. Joyner 教授的研發發現：**對於跑步、騎行、鐵人三項等項目，擁有較高的最大攝氧量是拿取冠軍的基礎。馬拉松奧運會冠軍的最大攝氧量的數值在 70 毫升/分鐘/千克 以上，是普通人的 2 倍。普通人的攝氧量約為 30-40 毫升/分鐘/千克。

Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: The physiology of champions. The Journal of Physiology, 586(1), 35～44. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.143834

最大攝氧量與健康及長壽

除了運動表現，最大攝氧量（心肺適能）也是預測全因死亡率的最強獨立因子之一，其重要性甚至超過了吸煙、高血壓和高膽固醇。美國心臟協會 (AHA) 已正式建議將心肺適能列為除血壓、體溫等之外的**「第五大臨床生命體徵」** 。

權威研究顯示，心肺適能較高的人群，其全因死亡風險顯著降低，且擁有更長的「健康預期壽命」。

為什麼數值會波動或下降？

最大攝氧量通常是一個相對穩定的指標，但以下因素可能導致其短期波動或長期下降：

• 訓練努力程度不同（使用蘋果手錶最常見問題）： 這是很多用戶困惑的來源。如果您在某段時間內只進行輕鬆跑（Easy Run），手錶捕捉到的心率/配速比率發生變化，或者因為沒有給心肺足夠的刺激，估算值可能會出現暫時的回落。但這並不一定代表您的身體機能真的退化了，可能只是「刀不快了，磨一磨就好」。
• 過度訓練： 長期缺乏休息會導致自主神經系統疲勞，導致心率異常升高，從而拉低估算值。
• 訓練不足： 長期停止有氧訓練（如停跑 2 週以上），心肺功能確實會發生生理性的衰退。
• 其他因素： 年齡以及環境也會影響數值。高溫、高濕以及高海拔會降低最大攝氧量。

提升最大攝氧量的策略

想要給身體的「發動機」擴容，關鍵在於跳出舒適區，給心肺系統更強的刺激。

• 高強度間歇訓練 (HIIT)： 這是提升效率最高的方法。例如：全速衝刺 2-3 分鐘，然後慢跑恢復 2 分鐘，重複 4-6 組。這種接近極限的刺激能有效推高上限。
• 節奏跑 (Tempo Run)： 以「舒適的艱苦」配速（通常是剛好能說話但說不連貫的強度）持續奔跑 20-40 分鐘。這能提升您的乳酸閾值，讓您在接近最大攝氧量的強度下堅持更久。
• 長距離慢跑 (LSD)： 雖然單次強度低，但長距離能增加毛細血管密度和線粒體數量，為高強度訓練打下堅實的有氧地基。
• 減重： 最大攝氧量的單位通常是 (ml/kg/min)，與體重相關。在保持總體攝氧量不變的前提下，分母變小，數值自然提升。

參考文獻

American College of Sports Medicine, Gary Liguori, Yuri Feito, Charles Fountaine和Brad Roy, 編. ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Eleventh edition. Wolters Kluwer, 2021年.