訓練負荷重點

了解每一場訓練到底在練什麼，比單純看消耗了多少熱量更重要。通過分析不同心率區間的時間佔比，你可以看到自己是在打基礎、練耐力，還是在挑戰極限。

理想的「金字塔」分布

想持續進步且不受傷，最穩妥的策略是參考「金字塔」模型。

• 低強度有氧 (70%–80%)：這是你的訓練基石。大部分時間應處在 Z1 和 Z2 區間，此時呼吸輕鬆。這能增強心臟泵血能力，讓你更耐練。
• 高強度有氧 (15%–20%)：通常感覺稍累，在乳酸閾值附近。這種練習能讓你在高速運動下堅持得更久。
• 無氧訓練 (5%–10%)：處於金字塔頂端。雖然佔比小，但短時間的衝刺能提升爆發力和最大攝氧量。

如何看懂當前的分布評價

• 訓練負荷分布平衡：各項比例合理。你的身體在進步的同時也得到了休息，保持現狀即可。
• 低強度有氧不足：基石不穩。建議多安排些慢跑、快走或輕鬆騎行，把心率控制在 Z1/Z2 區間。
• 高強度有氧不足：缺乏針對乳酸閾值的練習。建議增加一些稍感吃力的持續性運動。
• 無氧訓練不足：有氧基礎很好，但缺臨門一腳。可以每週加一次衝刺或爆發力訓練來尋求突破。
• 低強度有氧為主：強度太低。如果想提高成績，得加點高強度有氧或無氧練習，給身體一些刺激。
• 過度依賴無氧訓練：衝得太猛了。缺乏有氧基礎不僅很難恢復，還會增加受傷和過度訓練的風險。
• 訓練量不足：建議先從簡單的低強度有氧開始，把身體活動開。

References

• Treff, G., et al. (2019). The Polarization-Index. Frontiers in Physiology.