高強度運動 (Z4-Z5)

在 PeakWatch 中，「Z4-Z5 訓練時長」記錄了你處於高心率區間的時間。這通常對應於運動科學中的「高強度」體力活動，是提升競技表現和心肺上限的關鍵。

什麼是 Z4-Z5 強度？

當你進入這個區間時，身體正在全力以赴。你會感到呼吸急促，幾乎無法完整地說出一句話。心率處於最大心率的 80% 以上。這種強度的活動常見於間歇衝刺、坡度跑或高強度巡航。

為什麼挑戰高強度？

雖然 Z1-Z3 是健康的基石，但 Z4-Z5 的刺激能帶給你更深層的生理獲益：

• 提升最大攝氧量 (VO2 Max)：高強度運動能逼迫心臟和肺部以最大效率工作，顯著提升你的心肺耐力天花板。
• 更強的代謝後燃效應：這種強度的訓練不僅在運動時消耗熱量，由於身體在運動後需要更多能量來修復和恢復（EPOC），你的代謝水平在課後數小時內仍會保持在較高水平。
• 乳酸耐受力：高強度的訓練能讓你的肌肉更習慣在酸痛狀態下工作，提高你維持高速運動的能力。

PeakWatch 中的評價標準

由於高強度運動對身體的刺激較大，我們建議在充分熱身後進行，並設定了以下每週參考目標：

• 偏低：每週少於 15 分鐘。如果你的有氧基礎已經很紮實，建議加入適量的強度訓練來突破體能瓶頸。
• 良好：每週 15 至 75 分鐘。這是世界衛生組織（WHO）建議的高強度運動區間，足以維持出色的心血管效率。
• 優秀：每週 75 至 150 分鐘。這意味著你擁有極強的體能水平和恢復能力。

訓練建議

高強度並不意味著每天都要「力竭」。建議將這些時長均勻分布在每週的 1-2 次重點訓練中。PeakWatch 會實時監測你的心率是否進入 Z4 或 Z5，並幫你精準記錄下這些挑戰極限的時刻。

關注恢復

高強度訓練後，身體需要更長的時間來修復微小的肌肉損傷。如果在 PeakWatch 中發現你的高強度時長過高，建議在接下來的幾天增加 Z1-Z3 的恢復性活動，確保身體能消化掉這些負荷。