什麼是乳酸閾值配速？

當你跑步時，肌肉會分解肝醣供能，並產生一種代謝副產物——乳酸。

在低強度運動時，身體能及時清除乳酸，因此你可以輕鬆維持運動很久。

但當強度逐漸升高，乳酸的產生速度超過清除速度，血液中的乳酸濃度開始快速上升——這就是乳酸閾值（Lactate Threshold, LT）。

乳酸閾值配速，就是你能在這個臨界點附近所能維持的跑步速度。

• 配速低於閾值：能相對輕鬆地跑較長時間。
• 配速接近閾值：感覺吃力，但大約可維持 30～60 分鐘。
• 超過閾值：疲勞迅速累積，很快就需要放慢速度或停下。

對於訓練有素的跑者，這通常出現在最大心率約 90% 附近，相當於 10 公里或半馬的比賽配速；一般跑者則可能在更低強度出現。

為何乳酸閾值配速很重要？

乳酸閾值配速是耐力運動的重要指標之一，能幫助你：

• 精準設定訓練強度
  • 不同目標需要不同的強度區間；以閾值配速可錨定這些區間。
• 提升比賽表現
  • 提高閾值配速，代表你能在更快速度下維持更久。
• 科學控管疲勞
  • 避免長時間高於閾值訓練，降低過度疲勞與受傷風險。

PeakWatch 如何自動估算你的閾值配速？

實驗室的血乳酸測試雖然精準，但昂貴且不便。若你有足夠的跑步歷史，PeakWatch 會分析你的跑步數據、心率曲線與體能狀態，並利用運動生理學模型自動推算你的 LT 配速區間，無需額外測試。

若跑步歷史不足，PeakWatch 會根據你的 VO2max 以及年齡、性別來推算預設的閾值配速。

如果你已了解自己的閾值配速，也可隨時手動修改。

如何善用你的閾值配速？

PeakWatch 會依據你的閾值配速推算各項訓練配速區間。

在 PeakWatch 的自訂跑步訓練中，你可以為每個步驟設定強度目標，選用符合需求的配速區間，協助你完成訓練目的。

PeakWatch 亦提供多節跑步訓練課程，充分運用配速區間強度，幫助你提升跑步能力。