Was ist die Laktatschwellen-Pace?

Beim Laufen gewinnt deine Muskulatur Energie aus Glykogen und bildet dabei ein Stoffwechselprodukt – Laktat.

Bei niedriger Intensität kann der Körper Laktat ausreichend schnell abbauen; du kannst die Belastung lange und angenehm aufrechterhalten.

Steigt die Intensität, übersteigt die Laktatproduktion die Abbaukapazität und die Laktatkonzentration im Blut steigt schnell an – das ist die Laktatschwelle (LT).

Die Laktatschwellen-Pace ist die Laufgeschwindigkeit, die du genau an diesem Kipppunkt aufrechterhalten kannst.

  • Unterhalb der LT-Pace: Du kannst relativ entspannt lange laufen.
  • In der Nähe der LT-Pace: Es ist hart, aber etwa 30–60 Minuten durchhaltbar.
  • Oberhalb der LT-Pace: Müdigkeit baut sich rasch auf; du musst bald langsamer werden oder anhalten.

Bei gut trainierten Läufer:innen liegt das häufig bei rund 90 % der maximalen Herzfrequenz und entspricht ungefähr dem 10-km- oder Halbmarathon-Tempo; bei Freizeitsportler:innen kann es niedriger liegen.

Warum ist die LT-Pace wichtig?

Die LT-Pace ist ein zentraler Marker der Ausdauerleistungsfähigkeit und hilft dir:

  • Trainingsintensitäten präzise festzulegen
    • Unterschiedliche Ziele erfordern unterschiedliche Intensitätszonen; die LT-Pace verankert diese Zonen.
  • Wettkampfleistung zu verbessern
    • Eine höhere LT-Pace bedeutet, dass du ein höheres Tempo länger halten kannst.
  • Ermüdung klug zu steuern
    • Vermeide zu viel Zeit oberhalb der LT, um übermäßige Ermüdung und Verletzungsrisiken zu reduzieren.

Wie schätzt PeakWatch deine LT-Pace automatisch?

Labortests zur Laktatbestimmung sind genau, aber teuer und unpraktisch. Wenn du genügend Laufhistorie hast, analysiert PeakWatch deine vergangenen Laufdaten, Herzfrequenzverläufe und deinen Fitnesszustand und schätzt mithilfe sportphysiologischer Modelle deinen LT-Pace-Bereich – ohne zusätzliche Tests.

Fehlt ausreichend Laufhistorie, schätzt PeakWatch eine Standard-LT-Pace basierend auf deinem VO2max sowie Alter und Geschlecht.

Wenn du deine LT-Pace bereits kennst, kannst du sie jederzeit manuell eintragen.

So nutzt du deine LT-Pace

PeakWatch leitet deine Trainings-Tempozonen aus deiner LT-Pace ab.

In benutzerdefinierten Lauf-Workouts von PeakWatch kannst du für einzelne Abschnitte Intensitätsziele anhand passender Tempozonen festlegen, um den beabsichtigten Trainingsreiz zu erreichen.

PeakWatch bietet außerdem mehrteilige Laufprogramme, die Tempozonen gezielt einsetzen, um deine Laufleistung zu verbessern.