Trainingsintensität

Die Trainingsintensität bezieht sich auf die Anstrengung, die während des Trainings im Verhältnis zur maximalen Leistungsfähigkeit einer Person ausgeübt wird. Sie wird normalerweise als Prozentsatz ausgedrückt, der von 0 % (Ruhezustand) bis 100 % (maximale Anstrengung) reicht. Herkömmliche Bewertungen der Trainingsintensität verwenden möglicherweise Spitzenintensitäts- und Durchschnittsintensitätsmesswerte, diese können jedoch nur begrenzte Informationen liefern. Um die kardiovaskuläre Belastung während des Trainings umfassender zu bewerten, können wir mithilfe eines Algorithmus den Anteil der Zeit berechnen, die in fünf personalisierten Herzfrequenzzonen verbracht wird, was zu einem zusammengesetzten Intensitätswert führt. Diese Methode spiegelt die Wirksamkeit des Trainings genauer wider.

Beispielsweise könnte ein Laufbegeisterter, der seine Geschwindigkeit und Ausdauer verbessern möchte, sowohl kurze hochintensive Trainingseinheiten als auch lange niedrigintensive Trainingseinheiten absolvieren. Wenn Sie drei 400-Meter-Intervallläufe absolvieren, die jeweils in der Nähe Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen, ist Ihre Gesamttrainingszeit möglicherweise kurz, aber die „Trainingsintensität“ ist aufgrund der erheblichen kardiovaskulären Belastung hoch. Wenn Sie dagegen eine Stunde langsam joggen, ist Ihr „Anstrengungswert“ aufgrund der längeren Dauer und des Gesamtvolumens möglicherweise höher, aber die „Trainingsintensität“ ist niedriger, sodass sich das Training besser für Erholung und Ausdauertraining eignet.

Bei täglichem Training erfordern unterschiedliche Trainingsziele unterschiedliche Trainingsintensitäten:

Beispiele:

• Anfänger: Zu Beginn eines Erholungstrainingsprogramms sind Trainingseinheiten mit geringer Intensität (etwa 50 %) geeignet. Erhöhen Sie die Dauer allmählich, während Sie die Intensität beherrschbar halten, und überwachen Sie die Erholungswerte. Wenn eine erhöhte Trainingsintensität an drei aufeinanderfolgenden Tagen zu deutlich niedrigeren Erholungswerten führt, sollten Sie eine leichte Verringerung der Intensität in Betracht ziehen. Umgekehrt sollten Sie die Intensität beibehalten oder erhöhen, wenn die Erholungswerte stabil bleiben.

• Fortgeschrittene Sportler: Erhöhen Sie die tägliche Trainingsintensität allmählich, indem Sie 1-2 hochintensive Einheiten pro Woche (etwa 80 %-90 %) mit mittlerer Dauer einplanen. Verwenden Sie an anderen Tagen Trainingseinheiten mit geringer Intensität zur Erholung.

• Fortgeschrittene Sportler: Überwachen Sie nach einem hochintensiven Training die Erholungswerte in den folgenden Tagen genau. Es ist normal, dass die Erholungswerte am Tag nach einem hochintensiven Training deutlich sinken, was darauf hinweist, dass die Intensität ausreichend hoch war. Führen Sie Erholungstrainings mit geringer Intensität durch, um die Superkompensation zu unterstützen und so die Leistung deutlich zu verbessern. Wenn die Erholungswerte mehrere Tage lang niedrig bleiben, besteht das Risiko eines Übertrainingssyndroms. Erhöhen Sie die aeroben Übungen mit geringer Intensität, ruhen Sie sich ausreichend aus und sorgen Sie für eine angemessene Ernährung.

Interpretation der Trainingsintensität

Die Trainingsintensität ist eine umfassende Kennzahl, die den Gesamtaufwand einer Trainingseinheit bewertet, indem sowohl Volumen als auch Intensität quantifiziert werden. Dies hilft bei der besseren Planung von Trainingseinheiten, der Optimierung der Leistung und der Reduzierung des Verletzungsrisikos. Das Verstehen und Anwenden der Trainingsintensität ermöglicht ein wissenschaftlicheres Training, das optimale Leistung und Gesundheit erreicht.

• Personalisierte Trainingspläne: Die Trainingsintensität hilft bei der Erstellung personalisierter Trainingspläne, um effektive und sichere Trainingseinheiten zu gewährleisten.
• Trainingsbelastung überwachen: Durch die Überwachung der Trainingsintensität können Sie feststellen, ob Ihre Trainingsintensität angemessen ist, und Über- oder Untertraining vermeiden.
• Erholung optimieren: Die Trainingsintensität kann auch dabei helfen, Erholungsstrategien anzupassen und ausreichend Erholungszeit nach hochintensiven Trainingseinheiten sicherzustellen.

Wenn Sie sich beispielsweise auf einen Wettkampf vorbereiten, stellt die Überwachung Ihrer Trainingsintensität sicher, dass Ihre Trainingseinheiten anspruchsvoll, aber nicht übertrieben sind. Ein Trainingsintensitätswert von 8 oder 9 weist auf ein hochintensives Training hin, das eine längere Erholung erfordert, während ein Wert von 3 oder 4 auf ein leichteres Training hindeutet, das häufigere Trainingseinheiten oder eine erhöhte Intensität beim nächsten Training ermöglicht.