CLT, ATL 및 훈련 부하 비율

훈련 부하는 훈련이 신체에 가하는 스트레스와 자극을 정량화하는 것으로, 구조적이고 과학 기반 훈련의 핵심 지표입니다.
장기 및 단기 훈련 부하를 모두 살펴보면 부상 위험을 줄이면서 점진적으로 체력을 향상시킬 수 있습니다.

  1. 만성 훈련 부하(CTL)
    더 긴 기간(일반적으로 지난 42일) 동안의 훈련 부하(TRIMP로 측정)의 가중 평균입니다.
    CTL은 장기적인 체력 기반을 반영합니다. CTL의 증가는 일반적으로 심혈관 능력의 향상을 나타냅니다.

  2. 급성 훈련 부하(ATL)
    지난 7일간의 평균 훈련 부하입니다.
    ATL은 최근 훈련 스트레스와 피로를 반영합니다.

  3. 훈련 스트레스 밸런스(TSB)
    여기서 훈련 피로는 **급성:만성 작업 부하 비율(ACWR)**을 사용하여 표현됩니다:
    ACWR = ATL / CTL

이 지표들을 해석하는 방법

다른 훈련 단계(유지 또는 개발 등)는 약간 다른 목표 범위를 사용할 수 있습니다.
아래는 유지 및 개발 단계를 기반으로 한 예시로, 다양한 TSB(ACWR) 범위를 해석하는 방법을 보여줍니다:

  • TSB < 0.8
    최근 훈련 부하가 상대적으로 낮습니다. 자극이 불충분할 수 있으며, 체력 향상이 어렵고 정체 가능성이 높아집니다.

  • TSB가 0.8과 1.3 사이(최적 범위)
    훈련과 회복이 잘 균형을 이루고 있습니다.

    • 1.3에 가까울수록: 더 강한 자극, 체력 개발에 더 유리
    • 0.8에 가까울수록: 더 가벼운 부하, 회복에 더 유리
      이 범위 내에서 부상 위험을 낮게 유지하면서 진전을 이룰 수 있습니다.

  • TSB가 1.3과 1.5 사이
    최근 훈련 부하가 현저히 증가했습니다.
    이 범위를 일주일에 한두 번 경험하는 것은 정체기를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
    그러나 빈번한 노출은 피로 누적과 회복 요구 증가로 이어질 수 있습니다.

  • TSB > 1.5
    훈련 부하가 너무 빠르게 증가했으며, 신체가 아직 적응하지 못했습니다.
    부상 및 과훈련 위험이 크게 증가하며, 훈련 강도를 줄이거나 회복을 늘릴 것을 권장합니다.

참고문헌

  1. Gabbett, T. J., & Whiteley, R. (2017). Two Training-Load Paradoxes: Can We Work Harder and Smarter, Can Physical Preparation and Medical Be Teammates?
    International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(Suppl 2), S250–S254.
    https://doi.org/10.1123/ijspp.2016-0321

  2. Windt, J., & Gabbett, T. J. (2019). Is it all for naught? What does mathematical coupling mean for acute:chronic workload ratios?
    British Journal of Sports Medicine, 53(16), 988–990.
    https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-098925