훈련 부하 분배에 관하여
훈련 부하 분배란 무엇인가
훈련 부하 분배는 TRIMP(훈련 임펄스) 값과 운동 중 다양한 심박수 구역에서 소요된 시간에서 파생됩니다. 훈련 부하 분배를 이해하면 훈련의 특정 효과를 더 깊이 분석하고 훈련 계획을 최적화하는 데 도움이 됩니다.
3가지 훈련 부하 분배 구역
- 저강도~중강도 유산소 운동 구역(50%-80% MHR): 이 구역에서 훈련하면 심혈관 지구력을 강화하는 데 도움이 되며 장시간 활동에 적합합니다. 대부분의 사람들에게는 빠른 걷기, 가벼운 조깅 또는 수영이 훌륭한 선택입니다.
- 고강도 유산소 운동 구역(80%-90% MHR): 이 구역에서 훈련하면 심혈관 기능과 VO2 최대치를 개선할 수 있으므로 사이클 경주나 장거리 수영과 같은 지구력과 속도 지향적 스포츠에 적합합니다.
- 무산소 구역(90%-100% MHR): 이 구역에서 훈련하면 근력과 크기를 늘리는 데 도움이 되며, 웨이트리프팅이나 스프린트와 같은 폭발적인 스포츠에 적합합니다.
훈련 부하 분산을 사용하여 성능을 개선하는 방법
신체를 자동차로 상상해 보세요.
- 저강도에서 중간 강도의 유산소 운동: 이것은 경제 모드를 사용하는 것과 같으며, 속도는 느리지만 연료 소비가 적어 장거리 여행에 적합합니다. 쉽게 운동을 시작하거나 지구력을 회복하려는 사람에게 이상적입니다.
- 고강도 유산소 운동: 이것은 고속도로에서 고속으로 운전하는 것과 같으며, 속도는 빠르지만 연료 소비가 비교적 높고 일정 기간 동안만 지속 가능합니다. 운동을 통해 심혈관 건강과 지구력을 개선하고자 하는 대부분의 사람에게 적합합니다.
- 무산소 운동: 이것은 자동차가 스프린트 경주를 하는 것과 같으며, 짧은 시간에 엄청난 에너지가 방출되지만 오랫동안 유지할 수 없습니다. 운동선수나 운동 애호가가 성과를 개선하거나 칼로리를 빠르게 소모하는 데 적합합니다.
훈련 계획 최적화
훈련 부하 분포를 이해하면 필요와 목표에 따라 훈련 계획을 최적화하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 장거리 달리기 성과를 개선하려는 경우 고강도 유산소 운동 구역에서 보내는 시간을 늘려야 할 수 있습니다. 반대로 근육 성장이 목표인 경우 무산소 운동 구역에 집중하는 것이 더 중요합니다.
실용적인 팁:
- 저강도~중강도 유산소 운동: 초보자나 지구력에 집중하는 사람에게 이상적입니다. 활동에는 빠른 걷기, 조깅, 적당한 수영이 포함됩니다.
- 고강도 유산소 운동: 전반적인 심혈관 건강과 성과를 향상시키는 데 적합합니다. 활동에는 사이클링, 달리기, 집중 수영이 포함됩니다.
- 무산소 운동: 근육량과 근력을 키우는 데 가장 좋습니다. 활동에는 역도, 스프린트, 고강도 간헐 훈련(HIIT)이 포함됩니다.
훈련 부하 분포를 분석하고 조정함으로써, 귀하의 특정 피트니스 목표에 부합하는 균형 잡히고 효과적인 훈련 계획을 세울 수 있습니다.