근력 훈련도 유산소 운동이 될 수 있는가?

근력 훈련 ≠ 무산소 운동

근력 훈련은 달리기와 수영과 마찬가지로 하나의 운동 형태이지, 단일한 에너지 시스템이 아닙니다. 유산소와 무산소는 신체 에너지 공급 방식을指하며, 이것은 독립적인 분류 차원입니다. 운동 과학에서强度에 관계없이 장시간 지속되는 중저강도 운동은 저항 훈련이든지구력 훈련이든간에 모두 유산소 에너지 시스템을 활용합니다.

왜 근력 훈련도 유산소 시스템을 사용하는가?

12RM 이하의 중량으로 근력 훈련을 수행할 때, 근육은 지속적인 수축으로 저항을 극복해야 하고 심박수는 유산소 지구력 구역(최대 심박수의 60~70%)을 유지합니다. 이 시점에서 신체는 주로 유산소 대사에 의존하며 지방산과 글리코겐 산화가 에너지의 대부분을 공급합니다.

반대로 1~3RM 중량의 최대 근력 훈련이나 파워 트레이닝(예: 데드리프트, 클린)을 수행하면 운동 시간이 짧고 강도가 매우 높기 때문에 주로 무산소 에너지 시스템을 활용합니다. 연구에 따르면 근력 훈련, 특히 유산소 훈련과 결합하면 심폐 기능(VO₂max)을 효과적으로 개선할 수 있습니다. 이는 근력 훈련이 근육을 발달시키는 수단일 뿐만 아니라 심혈관 건강을 증진시키는 중요한 방법임을 의미합니다.

중량 선택이 중요하다

이는 같은 사람이 가벼운 덤벨 컬 15회와 무거운 덤벨 컬 5회를 수행하더라도, 둘 다 "근력 훈련"이지만 완전히 다른 에너지 시스템을 활용함을 의미합니다.

운동 유형과 유산소/무산소의 관계

중요한 것은 근력 훈련이 달리기와 수영과 마찬가지로 운동 형태라는 것이고, 유산소와 무산소는 에너지 시스템의 분류라는 것입니다. 이 두 가지는 독립적인 차원이며 일상에서 쉽게 혼동되지만, 운동 과학에서는 명확한 구분이 있습니다.

유사한 예시:

• 단거리 달리기 = 무산소 운동
• 마라톤 달리기 = 유산소 운동
• 달리가必ずしも"유산소 운동"인 것은 아니며 강도와 지속 시간에 따라 다릅니다

PeakWatch는 어떻게 유산소/무산소를 판단하는가?

운동 생리학에서 유산소와 무산소의 구분은 운동 형태가 아닌 활동 중 신체의 에너지 공급 방식에 의해 결정됩니다. PeakWatch는 훈련 중 심박수를 모니터링하여 서로 다른 심박수 구역에 매핑합니다:

• 심박수가 유산소 지구력 구역(최대 심박수의 60~70%)에 있을 때 신체는 주로 유산소 대사를 사용합니다
• 심박수가 무산소 역치 구역(최대 심박수의 80% 이상)에 도달하면 무산소 에너지 기여가 증가합니다

따라서 근력 훈련이라도 템포가 느리고 휴식 시간이 길어 심박수가 유산소 구역을 유지하면 시스템은 이를 유산소 우세 훈련으로 분류합니다. 반대로 고강도 서킷 트레이닝이나 빠른 구심성 수축이 많은 훈련에서는 심박수가 무산소 구역까지 치솟고 시스템도 정확하게 반영합니다.

참고문헌

American College of Sports Medicine. (2023). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11th ed.). Lippincott Williams & Wilkins.

본 기사는 건강 교육 목적에만 사용되며 의료 진단 또는 치료 근거로 사용되어서는 안 됩니다. 불편함이 있으면 전문의를 상담하시기 바랍니다.