식사와 영양: 신체의 연료

신체는 정밀하게 작동하는 기계이며, 음식은 그 연료입니다.

우리는 운동으로 얼마나 많은 칼로리를 소모했는지에 자주 집중하지만, 식사를 통해 섭취하는 칼로리와 그에 포함된 영양소를 간과하는 경우가 많습니다. 영양은 단순히 배고픔을 없애는 것이 아니라 체력 회복, 근육 수리 및 면역 체계의 정상적인 기능의 기초입니다.

세 가지 주요 다량 영양소

성인의 식단 구조는 다음 세 가지 핵심 영양소로 구성되어야 합니다. 국제 식이 지침에 따르면 권장 일일 섭취 비율은 다음과 같습니다:

탄수화물: 권장 비율: 45% - 65%. 뇌와 근육의 선호하는 연료입니다. 운동하는 사람들에게 충분한 탄수화물은 고강도 훈련을 유지하는 핵심입니다.
단백질: 권장 비율: 10% - 35%. 단백질은 손상된 근섬유를 수리하고 호르몬과 효소를 생산하는 역할을 합니다. 일반 성인은 체중 1킬로그램당 약 0.8-1.0그램을 매일 섭취하는 것이 권장됩니다(운동하는 사람들은 더 많이 필요).
지방: 권장 비율: <30%. 지속적인 에너지를 제공하고, 내장을 보호하며, 신체가 비타민을 흡수하는 것을 돕습니다. 불포화 지방(견과류, 생선 기름, 올리브 오일 등)을 우선시하십시오.

주의: 구체적인 비율은 개인의 운동 목표(근육 증가, 지방 감소 또는 지구력 훈련 등)에 따라 다를 수 있습니다.

칼로리와 비율을 계산하는 것 외에도 음식의 "품질"도 건강 상태를 결정합니다. 세계보건기구는 다양한 식단(주로 식물 기반)을 통해 에너지, 단백질, 비타민 및 미네랄 요구를 충족하고 에너지 섭취와 소비의 균형을 맞출 것을 권장합니다:

탄수화물에서 최대 에너지를 얻으십시오, 주로 콩류와 통곡물을 통해;
총 지방 섭취량을 총 에너지 섭취량의 30% 미만으로 줄이십시오
- 지방 섭취를 포화 지방과 트랜스 지방에서 불포화 지방으로 전환하십시오
- 그리고 식단에서 트랜스 지방을 제거하십시오;
유리당 섭취량을 총 에너지 섭취량의 10% 미만(이상적으로는 5%)으로 줄이십시오;
나트륨 섭취량을 하루 2그램 미만(소금 5그램에 해당)으로 제한하십시오;
성인과 10세 이상 어린이는 매일 최소 400그램의 채소와 과일을 섭취해야 하며, 유아는 매일 250-350그램을 섭취해야 합니다.

WHO. "Healthy Diet". 2025년 12월 19일 접근. https://www.who.int/health-topics/healthy-diet.