훈련 강도
훈련 강도는 개인의 최대 용량에 대한 운동 중 가해지는 노력을 말합니다. 일반적으로 0%(휴식 상태)에서 100%(최대 노력)까지의 백분율로 표현됩니다. 전통적인 훈련 강도 평가는 최대 강도와 평균 강도 지표를 사용할 수 있지만, 이는 제한된 정보를 제공할 수 있습니다. 운동 중 심혈관 부하를 보다 종합적으로 평가하기 위해 알고리즘을 사용하여 5개의 개인화된 심박수 구역에서 소요된 시간의 비율을 계산하여 복합 강도 점수를 도출할 수 있습니다. 이 방법은 훈련의 효과를 보다 정확하게 반영합니다.
예를 들어, 속도와 지구력을 향상시키고자 하는 달리기 애호가는 짧은 고강도 운동과 긴 저강도 운동을 모두 수행할 수 있습니다. 최대 심박수에 가까운 400m 간격 달리기를 세 번 수행하면 전체 훈련 시간은 짧을 수 있지만 상당한 심혈관 부하로 인해 "훈련 강도"가 높습니다. 반대로, 1시간 슬로우 조깅을 완료하면 더 긴 시간과 총 볼륨으로 인해 "노력 점수"가 더 높을 수 있지만 "훈련 강도"는 낮아 회복 및 지구력 훈련에 더 적합합니다.
일상적인 운동에서 다른 훈련 목표에는 다른 훈련 강도가 필요합니다.
예:
초보자: 회복 훈련 프로그램을 시작할 때 저강도 운동(약 50%)이 적합합니다. 강도를 관리 가능한 수준으로 유지하면서 기간을 점차 늘리고 회복 값을 모니터링합니다. 훈련 강도를 높여서 3일 연속으로 회복 값이 상당히 낮아지면 강도를 약간 낮추는 것을 고려합니다. 반대로 회복 값이 안정적으로 유지되면 강도를 유지하거나 높입니다.
중급 운동선수: 일일 훈련 강도를 점진적으로 높이고 일주일에 1~2회의 고강도 세션(약 80%-90%)을 적당한 기간으로 예약합니다. 다른 날에는 회복을 위해 저강도 운동을 사용합니다.
고급 운동선수: 고강도 훈련 후 다음 날 회복 값을 면밀히 모니터링합니다. 고강도 훈련 다음 날 회복 값이 크게 떨어지는 것은 정상적인 현상으로, 강도가 충분히 높았음을 나타냅니다. 저강도 회복 운동에 참여하여 과잉 보상을 돕고, 상당한 성능 향상으로 이어집니다. 회복 값이 며칠 동안 낮게 유지되면 과훈련 증후군의 위험이 있음을 나타냅니다. 저강도 유산소 운동을 늘리고, 충분한 휴식을 취하고, 적절한 영양을 섭취하십시오.
훈련 강도의 해석
훈련 강도는 볼륨과 강도를 모두 정량화하여 훈련 세션의 총 노력을 평가하는 포괄적인 지표입니다. 이를 통해 훈련 세션을 더 잘 계획하고, 성능을 최적화하고, 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 훈련 강도를 이해하고 적용하면 보다 과학적인 훈련을 통해 최적의 성능과 건강을 달성할 수 있습니다.
- 개인화된 훈련 계획: 훈련 강도는 효과적이고 안전한 운동을 보장하기 위해 보다 개인화된 훈련 계획을 만드는 데 도움이 됩니다.
- 훈련 부하 모니터링: 훈련 강도를 모니터링하면 훈련 강도가 적절한지 파악하고 과도한 훈련이나 부족한 훈련을 피할 수 있습니다.
- 회복 최적화: 훈련 강도는 회복 전략을 조정하는 데 도움이 되며, 고강도 세션 후 충분한 회복 시간을 보장합니다.
예를 들어, 대회를 준비하는 경우 훈련 강도를 모니터링하면 세션이 도전적이지만 과도하지 않은지 확인할 수 있습니다. 훈련 강도 점수 8 또는 9는 더 긴 회복 시간이 필요한 고강도 운동을 나타내는 반면, 점수 3 또는 4는 더 가벼운 운동을 나타내므로 다음 운동에서 더 자주 세션을 하거나 강도를 높일 수 있습니다.