젖산 역치 페이스란?
달릴 때 근육은 에너지를 얻기 위해 글리코겐을 분해하고, 그 부산물로 젖산이 생성됩니다.
저강도에서는 몸이 젖산을 충분히 빨리 제거할 수 있어, 편안하게 오랫동안 운동을 지속할 수 있습니다.
하지만 강도가 올라가면 젖산 생성이 제거 속도를 앞지르면서 혈중 젖산 농도가 급격히 상승합니다. 이것이 젖산 역치(LT: Lactate Threshold)입니다.
젖산 역치 페이스는 이 임계점 부근에서 지속할 수 있는 달리기 속도를 말합니다.
- LT 페이스 이하: 비교적 편하게 오래 달릴 수 있음.
- LT 페이스 부근: 힘들지만 약 30–60분은 버틸 수 있음.
- LT 페이스 초과: 피로가 빠르게 누적되어 곧 속도를 줄이거나 멈춰야 함.
훈련이 잘 된 러너의 경우 보통 최대 심박수의 약 90% 부근에서 나타나며, 10km 또는 하프 마라톤 페이스와 유사합니다. 일반 러너는 이보다 낮은 강도에서 나타날 수 있습니다.
LT 페이스가 중요한 이유
LT 페이스는 지구력 수준을 가늠하는 핵심 지표로 다음에 도움이 됩니다.
- 훈련 강도를 정확히 설정
- 목표에 따라 필요한 강도 구역을 LT 페이스를 기준으로 정할 수 있습니다.
- 레이스 퍼포먼스 향상
- LT 페이스가 높아지면 더 빠른 속도를 더 오래 유지할 수 있습니다.
- 피로를 현명하게 관리
- LT를 크게 초과하는 시간을 줄여 과도한 피로와 부상 위험을 낮춥니다.
PeakWatch는 LT 페이스를 어떻게 자동으로 추정하나요?
실험실 젖산 검사는 정확하지만 비용과 번거로움이 큽니다. 충분한 러닝 기록이 있다면 PeakWatch는 과거 러닝 데이터, 심박 곡선, 컨디션을 분석하고 운동생리학 모델을 사용해 LT 페이스 범위를 자동으로 추정합니다. 추가 테스트는 필요 없습니다.
러닝 이력이 충분하지 않다면 VO2max와 연령, 성별을 바탕으로 기본 LT 페이스를 추정합니다.
이미 본인의 LT 페이스를 알고 있다면 언제든 수동으로 입력할 수 있습니다.
LT 페이스 활용법
PeakWatch는 LT 페이스를 바탕으로 훈련 페이스 존을 산출합니다.
PeakWatch의 커스텀 달리기 워크아웃에서는 각 스텝의 강도 목표를 페이스 존으로 설정해 목표에 맞는 훈련 자극을 얻을 수 있습니다.
또한 PeakWatch는 페이스 존 강도를 활용해 러닝 능력을 향상시키는 다회기 러닝 프로그램도 제공합니다.