Ejercicio de alta intensidad (Z4-Z5)
En PeakWatch, el "Tiempo de entrenamiento Z4-Z5" registra el tiempo que pasas en la zona de frecuencia cardíaca alta. Esto generalmente corresponde a la actividad física de "intensidad vigorosa" en la ciencia del deporte y es clave para mejorar el rendimiento deportivo y los límites cardiorrespiratorios.
¿Qué es la intensidad Z4-Z5?
Cuando entras en esta zona, tu cuerpo está dándolo todo. Te sentirás sin aliento y casi incapaz de decir una oración completa. Tu frecuencia cardíaca está por encima del 80% de tu frecuencia cardíaca máxima. Esta intensidad de actividad es común en sprints por intervalos, carreras en cuestas o cruceros de alta intensidad.
¿Por qué desafiar la alta intensidad?
Aunque Z1-Z3 es la piedra angular de la salud, la estimulación de Z4-Z5 puede brindarte beneficios fisiológicos más profundos:
- Mejorar el VO2 Max: El ejercicio de alta intensidad obliga al corazón y los pulmones a trabajar con la máxima eficiencia, elevando significativamente tu techo de resistencia cardiorrespiratoria.
- Efecto de postcombustión más fuerte: El entrenamiento a esta intensidad no solo quema calorías durante el ejercicio, sino que también mantiene tu nivel metabólico alto durante horas después de la clase porque el cuerpo necesita más energía para repararse y recuperarse (EPOC).
- Tolerancia al lactato: El entrenamiento de alta intensidad acostumbra a tus músculos a trabajar en un estado doloroso, mejorando tu capacidad para mantener altas velocidades.
Estándares de evaluación en PeakWatch
Dado que el ejercicio de alta intensidad es más estimulante para el cuerpo, recomendamos hacerlo después de un calentamiento completo y hemos establecido los siguientes objetivos de referencia semanales:
- Bajo: Menos de 15 minutos por semana. Si tu base aeróbica ya es sólida, se recomienda agregar una cantidad adecuada de entrenamiento de intensidad para superar los cuellos de botella físicos.
- Bueno: 15 a 75 minutos por semana. Este es el rango de ejercicio de alta intensidad recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), suficiente para mantener una excelente eficiencia cardiovascular.
- Excelente: 75 a 150 minutos por semana. Esto significa que tienes una aptitud física y una capacidad de recuperación extremadamente fuertes.
Sugerencias de entrenamiento
Alta intensidad no significa ir al "fallo" todos los días. Se recomienda distribuir estas duraciones de manera uniforme entre 1-2 sesiones de entrenamiento clave por semana. PeakWatch monitoreará en tiempo real si tu frecuencia cardíaca ingresa a Z4 o Z5 y te ayudará a registrar con precisión estos momentos de desafío a los límites.
Enfoque en la recuperación
Después del entrenamiento de alta intensidad, el cuerpo necesita más tiempo para reparar pequeños daños musculares. Si encuentras que tu duración de alta intensidad es demasiado alta en PeakWatch, se recomienda aumentar las actividades de recuperación Z1-Z3 en los días siguientes para garantizar que el cuerpo pueda digerir estas cargas.