CLT, ATL y Ratio de Carga de Entrenamiento

Carga de Entrenamiento cuantifica el estrés y el estímulo que el entrenamiento ejerce sobre tu cuerpo y es una métrica central en el entrenamiento estructurado y basado en la ciencia.
Considerar tanto la carga de entrenamiento a largo plazo como a corto plazo te ayuda a construir la forma física progresivamente mientras reduces el riesgo de lesiones.

  1. Carga de Entrenamiento Crónica (CTL)
    Un promedio ponderado de la carga de entrenamiento (medida usando TRIMP) durante un período más largo, típicamente los últimos 42 días.
    La CTL refleja tu base de forma física a largo plazo. Un aumento en la CTL generalmente indica mejoras en la capacidad cardiovascular.

  2. Carga de Entrenamiento Aguda (ATL)
    El promedio de carga de entrenamiento de los últimos 7 días.
    La ATL refleja tu estrés de entrenamiento reciente y fatiga.

  3. Balance de Estrés de Entrenamiento (TSB)
    La fatiga del entrenamiento se representa aquí usando la Ratio de Carga de Trabajo Aguda:Crónica (ACWR):
    ACWR = ATL / CTL

Cómo Interpretar Estas Métricas

Diferentes fases de entrenamiento (como mantenimiento o desarrollo) pueden usar rangos objetivo ligeramente diferentes.
A continuación se muestra un ejemplo basado en fases de mantenimiento y desarrollo, mostrando cómo interpretar diferentes rangos de TSB (ACWR):

  • TSB < 0.8
    La carga de entrenamiento reciente es relativamente baja. El estímulo puede ser insuficiente, haciendo difícil mejorar la forma física y aumentando la probabilidad de estancamiento.

  • TSB entre 0.8 y 1.3 (Rango Óptimo)
    El entrenamiento y la recuperación están bien equilibrados.

    • Más cerca de 1.3: estímulo más fuerte, más propicio para el desarrollo de la forma física
    • Más cerca de 0.8: carga más ligera, más favorable para la recuperación
      Dentro de este rango, puedes progresar manteniendo bajo el riesgo de lesiones.

  • TSB entre 1.3 y 1.5
    La carga de entrenamiento reciente ha aumentado notablemente.
    Experimentar este rango una o dos veces en una sola semana puede ayudar a superar una meseta.
    Sin embargo, la exposición frecuente puede llevar a la acumulación de fatiga y mayores demandas de recuperación.

  • TSB > 1.5
    La carga de entrenamiento ha aumentado demasiado rápido, y el cuerpo aún no se ha adaptado.
    El riesgo de lesiones y sobreentrenamiento aumenta significativamente, y se recomienda reducir la intensidad del entrenamiento o aumentar la recuperación.

Referencias

  1. Gabbett, T. J., & Whiteley, R. (2017). Two Training-Load Paradoxes: Can We Work Harder and Smarter, Can Physical Preparation and Medical Be Teammates?
    International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(Suppl 2), S250–S254.
    https://doi.org/10.1123/ijspp.2016-0321

  2. Windt, J., & Gabbett, T. J. (2019). Is it all for naught? What does mathematical coupling mean for acute:chronic workload ratios?
    British Journal of Sports Medicine, 53(16), 988–990.
    https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-098925