Acerca de la distribución de la carga de entrenamiento

¿Qué es la distribución de la carga de entrenamiento?

La distribución de la carga de entrenamiento se deriva de los valores TRIMP (impulso de entrenamiento) y del tiempo que se pasa en diferentes zonas de frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Comprender la distribución de la carga de entrenamiento permite un análisis más profundo de los efectos específicos de su entrenamiento y ayuda a optimizar su plan de entrenamiento.

Las 3 zonas de distribución de la carga de entrenamiento

Zona aeróbica de intensidad baja a moderada (50 %-80 % de la frecuencia cardíaca máxima): entrenar en esta zona ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular y es adecuado para actividades de larga duración. Para la mayoría de las personas, caminar a paso ligero, trotar suavemente o nadar son excelentes opciones.
Zona aeróbica de alta intensidad (80 %-90 % de la frecuencia cardíaca máxima): entrenar en esta zona puede mejorar la función cardiovascular y el VO2 máximo, lo que la hace adecuada para deportes orientados a la resistencia y la velocidad, como carreras de ciclismo o natación de larga distancia.
Zona anaeróbica (90%-100% FCM): entrenar en esta zona ayuda a aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos, lo que es adecuado para deportes explosivos como el levantamiento de pesas o el sprint.

Cómo utilizar la distribución de la carga de entrenamiento para mejorar el rendimiento

Imagina que tu cuerpo es un coche:

Entrenamiento aeróbico de intensidad baja a moderada: es como utilizar el modo económico, donde la velocidad es lenta pero el consumo de combustible es bajo, adecuado para viajes largos. Es ideal para quienes buscan comenzar a hacer ejercicio fácilmente o recuperar su resistencia.
Entrenamiento aeróbico de alta intensidad: es como conducir a alta velocidad en una autopista, donde la velocidad es rápida pero el consumo de combustible es relativamente alto, sostenible solo durante un período determinado. Es adecuado para la mayoría de las personas que desean mejorar la salud cardiovascular y la resistencia a través del ejercicio.
Entrenamiento anaeróbico: es como un coche que realiza una carrera de velocidad, donde se libera una enorme energía en un período corto pero no se puede mantener durante mucho tiempo. Es adecuado para deportistas o entusiastas del fitness que quieran mejorar su rendimiento o quemar calorías rápidamente.

Optimizar su plan de entrenamiento

Comprender la distribución de la carga de entrenamiento le ayudará a optimizar su plan de entrenamiento según sus necesidades y objetivos. Por ejemplo, si su objetivo es mejorar su rendimiento en carreras de larga distancia, es posible que deba aumentar el tiempo que pasa en la zona aeróbica de alta intensidad. Por el contrario, si su objetivo es el crecimiento muscular, será más importante centrarse en la zona anaeróbica.

Consejos prácticos:

Entrenamiento aeróbico de intensidad baja a moderada: ideal para principiantes o aquellos que se centran en la resistencia. Las actividades incluyen caminar a paso ligero, trotar y nadar a velocidad moderada.
Entrenamiento aeróbico de alta intensidad: adecuado para mejorar la salud y el rendimiento cardiovascular general. Las actividades incluyen ciclismo, correr y natación intensiva.
Entrenamiento anaeróbico: ideal para desarrollar masa muscular y fuerza. Las actividades incluyen levantamiento de pesas, carreras de velocidad y entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

Al analizar y ajustar la distribución de su carga de entrenamiento, puede crear un régimen de entrenamiento equilibrado y efectivo que satisfaga sus objetivos de fitness específicos.