Enfoque de carga de entrenamiento

Saber qué está ejercitando exactamente cada sesión de entrenamiento es más importante que simplemente mirar cuántas calorías se quemaron. Al analizar la proporción de tiempo de diferentes zonas de frecuencia cardíaca, puedes ver si estás construyendo una base, entrenando resistencia o desafiando límites.

Distribución ideal de "Pirámide"

Para mejorar continuamente y evitar lesiones, la estrategia más segura es referirse al modelo de "Pirámide".

Aeróbico de baja intensidad (70%–80%): Esta es tu piedra angular de entrenamiento. La mayor parte del tiempo debe estar en las zonas Z1 y Z2, donde la respiración es fácil. Esto fortalece la capacidad de bombeo del corazón y te hace más resistente.
Aeróbico de alta intensidad (15%–20%): Por lo general, se siente un poco cansado, cerca del umbral de lactato. Este tipo de práctica te permite persistir más tiempo bajo movimiento de alta velocidad.
Entrenamiento anaeróbico (5%–10%): En la cima de la pirámide. Aunque la proporción es pequeña, los sprints cortos pueden mejorar la potencia explosiva y el VO2 Max.

Cómo entender la evaluación de distribución actual

Distribución de carga de entrenamiento equilibrada: Las proporciones son razonables. Tu cuerpo está descansando mientras mejora; simplemente mantén el status quo.
Aeróbico de baja intensidad insuficiente: Base inestable. Se recomienda organizar más trote, caminata rápida o ciclismo fácil, manteniendo la frecuencia cardíaca en la zona Z1/Z2.
Aeróbico de alta intensidad insuficiente: Falta de práctica dirigida al umbral de lactato. Se recomienda agregar algunos ejercicios continuos que se sientan un poco extenuantes.
Entrenamiento anaeróbico insuficiente: Buena base aeróbica, pero falta el empujón final. Puedes agregar un sprint o entrenamiento explosivo cada semana para buscar un avance.
Principalmente aeróbico de baja intensidad: La intensidad es demasiado baja. Si deseas mejorar el rendimiento, debes agregar algunos ejercicios aeróbicos de alta intensidad o anaeróbicos para estimular el cuerpo.
Dependencia excesiva del entrenamiento anaeróbico: Cargando demasiado ferozmente. La falta de base aeróbica hace que sea difícil recuperarse y aumenta el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento.
Volumen de entrenamiento insuficiente: Se sugiere comenzar con ejercicios aeróbicos simples de baja intensidad para poner el cuerpo en movimiento.

References

Treff, G., et al. (2019). The Polarization-Index. Frontiers in Physiology.