Intensidad del entrenamiento
La intensidad del entrenamiento se refiere al esfuerzo que se realiza durante el ejercicio en relación con la capacidad máxima de un individuo. Normalmente se expresa como un porcentaje, que va del 0 % (estado de reposo) al 100 % (esfuerzo máximo). Las evaluaciones tradicionales de la intensidad del entrenamiento pueden utilizar métricas de intensidad máxima e intensidad media, pero estas pueden proporcionar información limitada. Para evaluar de forma más completa la carga cardiovascular durante el ejercicio, podemos calcular la proporción de tiempo empleado en cinco zonas de frecuencia cardíaca personalizadas mediante un algoritmo, lo que da como resultado una puntuación de intensidad compuesta. Este método refleja con mayor precisión la eficacia del entrenamiento.
Por ejemplo, un aficionado al running que desee mejorar la velocidad y la resistencia puede realizar tanto entrenamientos cortos de alta intensidad como entrenamientos largos de baja intensidad. Si realiza tres carreras de intervalos de 400 metros, cada una cerca de su frecuencia cardíaca máxima, su tiempo de entrenamiento total puede ser corto, pero la "intensidad del entrenamiento" es alta debido a la importante carga cardiovascular. Por el contrario, si completas un trote lento de una hora, tu "puntuación de esfuerzo" puede ser más alta debido a la mayor duración y volumen total, pero la "intensidad del entrenamiento" es menor, lo que lo hace más adecuado para el entrenamiento de recuperación y resistencia.
En el ejercicio diario, diferentes objetivos de entrenamiento requieren diferentes intensidades de entrenamiento:
Ejemplos:
Principiantes: Al iniciar un programa de entrenamiento de recuperación, los entrenamientos de baja intensidad (alrededor del 50 %) son adecuados. Aumenta gradualmente la duración mientras mantienes la intensidad manejable y controla los valores de recuperación. Si el aumento de la intensidad del entrenamiento da como resultado valores de recuperación significativamente más bajos durante tres días consecutivos, considera reducir ligeramente la intensidad. Por el contrario, mantén o aumenta la intensidad si los valores de recuperación se mantienen estables.
Atletas intermedios: Aumenta gradualmente la intensidad del entrenamiento diario, programando 1 o 2 sesiones de alta intensidad por semana (alrededor del 80 %-90 %) con una duración moderada. Utiliza entrenamientos de baja intensidad para la recuperación en otros días.
Atletas avanzados: Después de un entrenamiento de alta intensidad, controle de cerca los valores de recuperación durante los días siguientes. Es normal que los valores de recuperación bajen significativamente el día después del entrenamiento de alta intensidad, lo que indica que la intensidad fue lo suficientemente alta. Realice entrenamientos de recuperación de baja intensidad para ayudar a la supercompensación, lo que conduce a mejoras significativas en el rendimiento. Si los valores de recuperación permanecen bajos durante varios días, indica un riesgo de síndrome de sobreentrenamiento. Aumente los ejercicios aeróbicos de baja intensidad, descanse adecuadamente y asegúrese de una nutrición adecuada.
Interpretación de la intensidad del entrenamiento
La intensidad del entrenamiento es una métrica integral que evalúa el esfuerzo total en una sesión de entrenamiento cuantificando tanto el volumen como la intensidad. Esto ayuda a planificar mejor las sesiones de entrenamiento, optimizar el rendimiento y reducir los riesgos de lesiones. Comprender y aplicar la intensidad del entrenamiento permite un entrenamiento más científico, logrando un rendimiento y una salud óptimos.
- Planes de entrenamiento personalizados: La intensidad del entrenamiento ayuda a crear planes de entrenamiento más personalizados para garantizar entrenamientos efectivos y seguros. - Control de la carga de entrenamiento: Al controlar la intensidad del entrenamiento, puedes saber si la intensidad de tu entrenamiento es la adecuada, evitando el sobreentrenamiento o el subentrenamiento.
- Optimización de la recuperación: La intensidad del entrenamiento también puede ayudar a ajustar las estrategias de recuperación, asegurando un tiempo de recuperación suficiente después de sesiones de alta intensidad.
Por ejemplo, si te estás preparando para una competencia, controlar la intensidad de tu entrenamiento garantiza que tus sesiones sean desafiantes pero no excesivas. Una puntuación de intensidad de entrenamiento de 8 o 9 indica un entrenamiento de alta intensidad que requiere una recuperación más prolongada, mientras que una puntuación de 3 o 4 sugiere un entrenamiento más liviano, lo que permite sesiones más frecuentes o una mayor intensidad en el próximo entrenamiento.