Dieta y Nutrición: Combustible para su cuerpo

Su cuerpo es una máquina de precisión, y la comida es su combustible.

A menudo nos centramos en cuántas calorías quemamos a través del ejercicio, pero a menudo pasamos por alto las calorías que consumimos a través de la dieta y los nutrientes que contienen. La nutrición no se trata solo de eliminar el hambre; es la base para su recuperación física, reparación muscular y función del sistema inmunológico.

Tres Macronutrientes Principales

La dieta de los adultos debe consistir en los siguientes tres nutrientes básicos. Según las pautas dietéticas internacionales, las proporciones de ingesta diaria recomendadas son las siguientes:

  • Carbohidratos: Proporción recomendada: 45% - 65%. Son el combustible preferido para el cerebro y los músculos. Para las personas activas, los carbohidratos adecuados son clave para mantener el entrenamiento de alta intensidad.
  • Proteína: Proporción recomendada: 10% - 35%. La proteína es responsable de reparar las fibras musculares dañadas y producir hormonas y enzimas. Se recomienda que los adultos promedio consuman aproximadamente 0.8-1.0 gramos por kilogramo de peso corporal diariamente (las personas activas necesitan más).
  • Grasa: Proporción recomendada: <30%. Proporciona energía sostenida, protege los órganos internos y ayuda al cuerpo a absorber vitaminas. Prefiera las grasas insaturadas (como nueces, aceite de pescado, aceite de oliva).

Nota: Las proporciones específicas pueden variar según los objetivos de ejercicio individuales (como aumento de masa muscular, pérdida de grasa o entrenamiento de resistencia).

Recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud

Más allá de calcular calorías y proporciones, la "calidad" de los alimentos también determina su estado de salud. La Organización Mundial de la Salud recomienda satisfacer las necesidades de energía, proteínas, vitaminas y minerales a través de una dieta diversa (principalmente de origen vegetal) mientras se equilibra la ingesta y el gasto de energía:

  • Obtenga la cantidad máxima de energía de los carbohidratos, principalmente a través de legumbres y granos integrales;
  • Reduzca la ingesta total de grasas a menos del 30% de la ingesta total de energía
    • Cambie la ingesta de grasas de grasas saturadas y trans hacia grasas insaturadas
    • y elimine las grasas trans de la dieta;
  • Reduzca la ingesta de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta total de energía (idealmente 5%);
  • Limite la ingesta de sodio a menos de 2 gramos por día (equivalente a 5 gramos de sal);
  • Los adultos y los niños mayores de 10 años deben consumir al menos 400 gramos de verduras y frutas diariamente; los niños pequeños deben consumir 250-350 gramos diariamente.

Referencias

WHO. "Healthy Diet". Accedido el 19 de diciembre de 2025. https://www.who.int/health-topics/healthy-diet.