¿Qué es el ritmo de umbral de lactato?
Cuando corres, tus músculos descomponen el glucógeno para obtener energía y producen un subproducto: el lactato.
A baja intensidad, tu cuerpo puede eliminar el lactato con suficiente rapidez, por lo que puedes mantener el esfuerzo cómodamente durante mucho tiempo.
A medida que aumenta la intensidad, la producción de lactato supera su eliminación y su concentración en sangre comienza a subir rápidamente: este es el umbral de lactato (LT).
El ritmo de umbral de lactato es la velocidad de carrera que puedes sostener justo en ese punto crítico.
- Por debajo del ritmo LT: puedes correr de forma relativamente cómoda durante mucho tiempo.
- Cerca del ritmo LT: se siente exigente, pero sostenible durante unos 30–60 minutos.
- Por encima del ritmo LT: la fatiga se acumula con rapidez; pronto tendrás que aflojar o detenerte.
En corredores bien entrenados, suele ocurrir alrededor del 90% de la frecuencia cardiaca máxima, lo que se aproxima al ritmo de 10 km o de media maratón; en corredores recreativos puede situarse a intensidades menores.
¿Por qué importa el ritmo LT?
El ritmo LT es un marcador clave de la capacidad aeróbica y te ayuda a:
- Fijar con precisión la intensidad del entrenamiento
- Diferentes objetivos requieren distintas zonas de intensidad; el ritmo LT te sirve de ancla para esas zonas.
- Mejorar el rendimiento en competición
- Elevar el ritmo LT implica sostener una velocidad más alta durante más tiempo.
- Gestionar la fatiga de forma inteligente
- Evita pasar demasiado tiempo por encima del LT para reducir la fatiga excesiva y el riesgo de lesiones.
¿Cómo estima PeakWatch tu ritmo LT automáticamente?
Las pruebas de lactato en laboratorio son precisas, pero costosas e incómodas. Si tienes suficiente historial de carrera, PeakWatch analiza tus datos previos, los perfiles de frecuencia cardiaca y tu estado de forma, y utiliza modelos de fisiología del ejercicio para estimar tu rango de ritmo LT, sin pruebas adicionales.
Si no cuentas con suficiente historial, PeakWatch estimará un ritmo LT predeterminado a partir de tu VO2max junto con tu edad y sexo.
Si ya conoces tu ritmo LT, puedes introducirlo manualmente en cualquier momento.
Cómo usar tu ritmo LT
PeakWatch deduce tus zonas de ritmo de entrenamiento a partir de tu ritmo LT.
En los entrenamientos de carrera personalizados de PeakWatch puedes establecer objetivos de intensidad para cada segmento usando las zonas de ritmo adecuadas a tus metas, lo que te ayuda a lograr el estímulo de entrenamiento previsto.
PeakWatch también ofrece programas de carrera de varias sesiones que aprovechan las intensidades por zonas de ritmo para mejorar tu rendimiento.