¿Qué es la frecuencia cardíaca?

La frecuencia cardíaca (FC) es un indicador fisiológico clave para medir la intensidad del ejercicio y representa la cantidad de veces que el corazón late por minuto. Cuanto mayor sea la frecuencia cardíaca, mayor será la intensidad del ejercicio; cuanto menor sea la frecuencia cardíaca, menor será la intensidad del ejercicio. Sin embargo, las diferencias individuales significan que el mismo valor de frecuencia cardíaca puede representar diferentes intensidades de ejercicio para diferentes personas. Por lo tanto, al evaluar la intensidad del ejercicio, es necesario considerar la frecuencia cardíaca máxima (FCM) y la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) de un individuo, así como los datos de ejercicio en tiempo real.

¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?

Las zonas de frecuencia cardíaca son un método para evaluar y guiar la intensidad del ejercicio en función de la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo de un individuo. Estas zonas cuantifican la intensidad del ejercicio y ayudan a los atletas o entusiastas del fitness a ajustar la intensidad del ejercicio según sus objetivos de entrenamiento.

Las zonas de frecuencia cardíaca se dividen en función de la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo, clasificando la frecuencia cardíaca en diferentes niveles, cada uno correspondiente a diferentes intensidades de ejercicio y métodos de metabolismo energético. Por ejemplo:

1. ZONA 1 (FCres 50-60%): El entrenamiento en esta zona de frecuencia cardíaca es un ejercicio de baja intensidad, que resulta muy fácil. Esta intensidad puede activar el cuerpo, prepararlo para un entrenamiento más exigente y promover la recuperación y la regeneración, acelerando la recuperación de la fatiga después de un entrenamiento de alta intensidad.

2. ZONA 2 (FCres 60-70%): El entrenamiento en esta zona de frecuencia cardíaca es un ejercicio de intensidad moderada a baja, que resulta fácil y no cansa, y que puede mantenerse durante mucho tiempo. Esta intensidad mejora la función cardiovascular y forma la base de la capacidad aeróbica general. La grasa proporciona la mayor proporción de energía en esta zona, pero debido a la menor intensidad general, el consumo de energía por unidad de tiempo no es alto, por lo que el efecto de quema de grasa es moderado.

3. ZONA 3 (FCres 70-80%): El entrenamiento en esta zona de frecuencia cardíaca es un ejercicio de intensidad moderada, con respiración más profunda y posible falta de aire, pero aún así se puede hablar. Esta zona es la más eficiente para quemar grasa.

4. ZONA 4 (FCres 80-90%): El entrenamiento en esta zona de frecuencia cardíaca es un ejercicio de alta intensidad, con respiración rápida, incapacidad para hablar y difícil de mantener durante mucho tiempo. Esta intensidad mejora el límite superior de la capacidad aeróbica y la resistencia general. En esta zona, el consumo de energía por unidad de tiempo es alto, pero la proporción de energía grasa es menor que la zona óptima para quemar grasa.

5. ZONA 5 (FCres 90-100%): El entrenamiento en esta zona de frecuencia cardíaca es un ejercicio de intensidad extrema. La respiración es muy rápida, es difícil de mantener y pueden producirse molestias físicas como vómitos. Esta intensidad puede mejorar los límites de resistencia, pero debe realizarse con una buena base de resistencia y una recuperación adecuada después para evitar el riesgo de lesiones por ejercicio.

Las diferentes zonas de frecuencia cardíaca corresponden a diferentes sustratos energéticos del cuerpo. Por ejemplo, el ejercicio de intensidad moderada quema predominantemente grasa, mientras que el ejercicio de alta intensidad utiliza principalmente glucosa en sangre y glucógeno hepático. Controlar la frecuencia cardíaca en diferentes zonas de entrenamiento según los diferentes objetivos de entrenamiento hace que el entrenamiento sea más eficiente y útil.

Por ejemplo, para quemar grasa de manera eficiente, el entrenamiento continuo en la ZONA 3 durante más de 30 minutos es efectivo. Para mejorar la explosividad a corto plazo y el rendimiento de velocidad en el campo, se requiere un entrenamiento en intervalos de alta intensidad en la ZONA 5.

Diferentes zonas de frecuencia cardíaca corresponden a diferentes respuestas fisiológicas y adaptaciones al entrenamiento. El uso racional de las zonas de frecuencia cardíaca puede mejorar la eficiencia y la especificidad del entrenamiento. En la práctica, el uso de dispositivos de monitoreo de frecuencia cardíaca para rastrear la frecuencia cardíaca en tiempo real, ajustando la intensidad del ejercicio en función de la retroalimentación de la zona de frecuencia cardíaca, ya sea para el entrenamiento de resistencia cardiopulmonar, la pérdida de grasa o el entrenamiento de fuerza, puede lograr objetivos de acondicionamiento físico de manera más científica y efectiva. Además, las zonas de frecuencia cardíaca personalizadas pueden monitorear el riesgo del ejercicio, evitar el sobreentrenamiento y garantizar la seguridad del ejercicio.

Las zonas de frecuencia cardíaca pueden personalizar la medición de su esfuerzo durante el ejercicio, independientemente del rendimiento del ejercicio, y son adecuadas para comparar la intensidad del ejercicio y el volumen que soporta su cuerpo durante varios ejercicios.